Programme de MUSCULATION pour PHASME

Salut les kheys, je viens soliciter les conseils des pro musculation du forum.

Alors je m'explique, j'ai aujourd'hui un corps de phasme (1m80 45kg) que je souhaite conserver (car no homo) donc on est plus sur un programme pour etre athletique qu'un programme pour se gagner du muscle (mais il faut quand meme du muscle explication plus bas).

Le but c'est donc de gagner en muscle en restant athletique pour mieux performer en velo + running + escalade les 3 sports alpha que je pratique.

Je ne veux surtout pas qu'on voit les muscles car ca aurait un impact negatif au boulot (cassos) et avec les meufs (homo) - boulot tertiaire a haute valeur ajouter, gros salaire.

Je precise que je ne souhaite pas non plus adapter mon regime qui se compose aujourd'hui essentiellement de legumes, je mange tres peu et je suis vite rassasie.
Je mange aussi peu de proteines, en partie pour proteger la planete (mais je ne suis pas vegetarien, viande 2 fois par semaine).

Programme uniquement en exterieur (je ne suis pas assez bete pour m'enfermer dans une salle de sport puante), voila les exercises (full body) que je fais aujourd'hui 2 fois par semaine je voudrais savoir si vous voyez des exercises que je peux ajouter :

banc abdominaux 3x10
pompes 3x10
pull up 2x10
dips 2x10
tractions 2x10

p.s. je voudrais en particulier un exercise pour biceps je sais que mon programme les travaille pas assez mais toute autre idee est bienvenue merci !!!

Et les squats ? dead lift? Developpé couché?

Abandonne ton projet reste un phasme c'est mieux

Celui qui encule je le feed

Le 01 mai 2024 à 10:31:58 :
Et les squats ? dead lift? Developpé couché?

Merci pour les squats je fais suffisament de velo je pense ne pas en avoir besoin (j'ai deja des cuisses tres musclees).

Dead lift je connaissais pas mais je pratique en exterieur donc je n'ai pas acces a des poids (juste des barres de traction et des bancs).

Developpe couche pareil j'ai pas acces mais je fais des pompes.

Mon but ca serait de continuer en poids du corps (je trouve ca mieux pour ne pas etre trop muscler et ne pas se blesser).

Si tu es un phasme tu vas chercher une balance, tu te pèses, tu fais ton poids * 1.6 et tu auras la proportion de prot à manger par jours
Le reste osef tu progresseras vite avec les bons apports nutritifs en partant de si bas

Le 01 mai 2024 à 10:33:05 :
Celui qui encule je le feed

Le 01 mai 2024 à 10:35:06 :
Si tu es un phasme tu vas chercher une balance, tu te pèses, tu fais ton poids * 1.6 et tu auras la proportion de prot à manger par jours
Le reste osef tu progresseras vite avec les bons apports nutritifs en partant de si bas

Je veux rester athletique, et je ne veux pas manger plus pour les raisons evoquees dans mon premier post.

Par contre je cherche a ameliorer mes perfs

pistol squat x10

Le 01 mai 2024 à 10:40:40 :
pistol squat x10

Merci je ne connaissais pas mais mes jambes sont deja bien entrainees avec le running + velo la je cherche plus a ameliorer mes exercises haut du corps (en particulier biceps)

oublie pas de faire des fentes arrières + rotation d'haltères pour les avant-brashttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/02/2/1578437201-henrycalvi.png

Il te suffit de manger.

Le 01 mai 2024 à 10:44:30 :
oublie pas de faire des fentes arrières + rotation d'haltères pour les avant-brashttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/02/2/1578437201-henrycalvi.png

On parle muscu en exterieur sans haltere

Le 01 mai 2024 à 10:45:53 :
Il te suffit de manger.

Non le but c'est de manger a sa faim, pas de manger comme un homo pour etre muscle et attirer le regard des autres hommes (les meufs preferent les hommes secs)

Le 01 mai 2024 à 10:46:25 :

Le 01 mai 2024 à 10:44:30 :
oublie pas de faire des fentes arrières + rotation d'haltères pour les avant-brashttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/02/2/1578437201-henrycalvi.png

On parle muscu en exterieur sans haltere

t'as qu'à faire des airs-curl avant-brashttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/02/2/1578437201-henrycalvi.png

Le 01 mai 2024 à 10:47:15 :

Le 01 mai 2024 à 10:45:53 :
Il te suffit de manger.

Non le but c'est de manger a sa faim, pas de manger comme un homo pour etre muscle et attirer le regard des autres hommes (les meufs preferent les hommes secs)

Premier puant qui confond bodybuilder dopé et dégueu avec un random go muscu

Je suis certain qu'elles adorent l'op et ses 45kg pour 1m80 tu as raison le génie

Le 01 mai 2024 à 10:48:22 :

Le 01 mai 2024 à 10:46:25 :

Le 01 mai 2024 à 10:44:30 :
oublie pas de faire des fentes arrières + rotation d'haltères pour les avant-brashttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/02/2/1578437201-henrycalvi.png

On parle muscu en exterieur sans haltere

t'as qu'à faire des airs-curl avant-brashttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/02/2/1578437201-henrycalvi.png

tu peux decrire l'exercise stp ? je trouve rien je precise sans halteres

Le 01 mai 2024 à 10:49:45 :

Le 01 mai 2024 à 10:47:15 :

Le 01 mai 2024 à 10:45:53 :
Il te suffit de manger.

Non le but c'est de manger a sa faim, pas de manger comme un homo pour etre muscle et attirer le regard des autres hommes (les meufs preferent les hommes secs)

Premier puant qui confond bodybuilder dopé et dégueu avec un random go muscu

Je suis certain qu'elles adorent l'op et ses 45kg pour 1m80 tu as raison le génie

j'ai jamais pose la question a mes ex mais elles me disaient toutes que les go muscu ca les degoute

Le 01 mai 2024 à 10:57:04 :

Le 01 mai 2024 à 10:49:45 :

Le 01 mai 2024 à 10:47:15 :

Le 01 mai 2024 à 10:45:53 :
Il te suffit de manger.

Non le but c'est de manger a sa faim, pas de manger comme un homo pour etre muscle et attirer le regard des autres hommes (les meufs preferent les hommes secs)

Premier puant qui confond bodybuilder dopé et dégueu avec un random go muscu

Je suis certain qu'elles adorent l'op et ses 45kg pour 1m80 tu as raison le génie

j'ai jamais pose la question a mes ex mais elles me disaient toutes que les go muscu ca les degoute

Oui, pour rassurer la petite anorexique au corps rachitique qui partageait leurs lits, les meufs ont que ça à faire de parler des go muscu hein

Je pensais traction a un bras, mais j'ai peur que ca soit tres dur pour commencer.
Avantage : ca synergise bien avec l'escalade

https://lafabriqueverticale.com/fr/traction-un-bras-escalade-entrainement/#:~:text=Une%20premi%C3%A8re%20%C3%A9tape%20vers%20la,paume%20qui%20regarde%20vers%20vous).