_la-li-lu-le-lo
2021-06-21 09:57:10
Yo, j'avais commencé à t'ecrire un truc et j'ai dû bouger. Du coup je le poste que maintenant. Pour les autres, désolé du UP mais je pense que ça aidera l'auteur.
Tu peux prendre facilement 10-15 kilos en 3 ou 4 mois.
Idées de repas pas cher :
Steack pates
blanc de poulet pomme de terres
Poisson de ton choix riz
Saucisse choux fleur pomme de terre
Pizza jambon champignon fromage
Couscous
Omelette jambon fromage
Etc... Bref des repas équilibrés donc avec une source de protéine (viande, poisson...) , des glucides (riz, pâtes...) et des lipides (huile d'olive...)
3 repas et deux collations dans l'idéal (exemple au goûter et une autre quelques heures après le repas du soir ou entre matin et midi). Exemple de collation : fromage blanc-banane
Il te faut un peu de matériel de muscu :
Des haltères
Environ 60 kilos de poids en fonte pour commencer
Un banc de developpé couché avec repose barre
Une barre de developpé couché
Une barre de traction
Et dans l'idéal une chaise romaine
En plus, tu peux prendre un vélo d'appartement pour travailler le cardio
Regarde sur leboncoin, il y a des gens qui vendent leur matos parce qu'ils déménagent donc c'est pas cher)
Et donc il te faut un peu de place chez toi aussi.
Pour le programme :
Le premier mois tu y vas mollo. Déjà c'est mieux pour la motivation d'y aller par étapes et c'est surtout pour ne pas te blesser. Donc 1 mois de renforcement articulaire avec des exos simples
Pompes pour le haut du corps. N'aie pas honte de commencer avec les genoux au sol. Bras le long du corps pour travailler les bras. Bras écartés pour travailler les pecs.
Traction. Essaie d'en faire tous les jours, au bout d'un moment tu y arriveras. Ça travaille bien le haut du dos.
Fentes avant et genoux flexion (squat) pour le bas du corps
3 fois par semaines minimum avec un jour de repos entre deux jours d'exo. Mais en vrai tu peux en faire tous les jours car c'ezt vraiment pas dur ce mois ci.
Après 3 semaines, un mois, tu peux démarrer la fonte sans trop de risque de te blesser. Il faut juste bien dormir et ne pas forcer donc ne pas vouloir aller trop vite en portant trop lourd. Faut savoir laisser son égo de côté au début.
Tu peux faire des seances full body (tu travailles tout le corps) ou du split (tu travailles certaines parties du corps, ex : lundi les bras, épaules, mercredi les jambes et abdos, vendredi les pecs et le dos).
Pour des idées d'exo, tu peux en trouver partout sur youtube. Cherches des exo avec haltères à faire chez soi. Tiens je te mets la chaine d'un mec, tu vas dans playlist sur sa chaîne et tu choisis exercice anatomy https://youtu.be/lIXRWGzZ8-E
Tu choisis 3-4 exos par groupes de muscles pour faire tes séances et voilà.
Vas y mollo au début, même avec une première série avec barre à vide, sans poids, pour commencer et bien visualiser comment faire l'exo correctement. Faut bien faire les exercices sinon tu peux te blesser.
Pour tout ce qui est haltère. Tu travailles en escalier : première série = pas beaucoup de poids mais 15-20 répétitions, deuxième série un peu plus chargé 10 répétitions, 3 ème encore un peu plus et 6-8 répétitions et 4 ème série à 80% du max que tu peux soulever pour l'exo avec 3-4 répétitions ou moins si vraiment c'est dur. Encore une fois faut forcer un peu pour l'hypertrophie musculaire (pousser tes muscles à se renforcer pour la prochaine séance) mais pas trop pour pas te blesser.
Enfin, aussi important que la nutrition, le sommeil. Il faut bien dormir. 8h par nuit. Et dans l'idéal avant minuit car c'est les meilleurs heures de sommeil. Avec la nutrition, tu nourris tes muscles correctement. Avec le sommeil, tu régénères tes muscles et tu construis des fibres musculaires supplémentaires après une séance. Donc c'est la nuit que tes muscles se développent après une séance.
Pour finir, ne mange pas 1-2h avant ta séance car la muscu pendant la digestion c'est vraiment pas l'idéal. Testes par toi même tu verras. Par contre essaie de manger 1-2h max après ta séance pour nourrir tes muscles rapidement. Si tu es chez tes parents et que ce n'est pas l'heure du repas, mange quand même quelque chose.
Si tu as un blender, tu peux te faire un mix avec un verre de lait, deux cuillères de beurre de cacahuètes, une banane, du chocolat en poudre ou mieux quelques carrés de chocolat noir 70% de cacao, et quelques fruits à coque du style amandes, noix du Brésil...
Dans 3 à 6 mois tu te sentiras bien mieux dans ton corps.
