Comment améliorer son cardio ?

Corde à sauter
Muscu jambe en endurance et explosivité
Sprint sur 50m à l'aller, tu marches au retour. T'en fais 10-15 sans t'arrêter

Le 11 janvier 2021 à 10:43:52 Almucantar a écrit :
Avant je courrais mais avec le froid et la pluie j'ai arrêté c'est trop chianthttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/52/6/1608985783-ahi-triangle.png

Le froid c’est dans la tête et la pluie j’aime bienhttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/52/6/1608985783-ahi-triangle.png
Je me sens comme un guerrier deter quand je cours sous la pluiehttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/52/6/1608985783-ahi-triangle.png

Le 11 janvier 2021 à 10:44:33 jeronimoh a écrit :

Le 11 janvier 2021 à 10:41:16 tjrhe a écrit :

Le 11 janvier 2021 à 10:38:31 jeronimoh a écrit :

Le 11 janvier 2021 à 10:34:01 tjrhe a écrit :

Le 11 janvier 2021 à 10:31:59 SisypheHeureux a écrit :
Endurance fondamentale, renseigne toi, déjà calcule ta VMA pour avoir ton vO2max. Mais comme dit plus haut, c'est 1 séance de fractionné max/semaine car c'est trop traumatisant pour les muscles et le squelette.

La VMA il faut un cadre particulier pour la calculer nan ?https://image.noelshack.com/fichiers/2020/52/6/1608985783-ahi-triangle.png
Tu ne peux pas faire ça n’importe où de ce que j’ai comprishttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/52/6/1608985783-ahi-triangle.png

Un test simple (mais pas hyper précis) consiste à courir à fond pendant 6min (demi-Cooper).
Ensuite tu prends la distance parcourue en m et tu divises par 100 pour avoir ta VMA en km/h.
Ex : 1600m en 6min te donne une VMA de 16km/h.

D’acc et dans ce cas je peux utiliser une route plate mais assez longue c’est bien ça ?https://image.noelshack.com/fichiers/2020/52/6/1608985783-ahi-triangle.png
Une bonne VMA c’est combien pour avoir un ordre d’idée ?
J’avais fait un test de VMA en 3eme et j’avais eu 17 ou 18 mais 10 ans après ça a dû changerhttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/52/6/1608985783-ahi-triangle.png

C’est assez subjectif et ça dépend d’où tu pars.
Pour te donner un ordre d’idée, les sportifs pro peuvent aller jusqu’à 23 de VMA mais 17km/h c’est déjà largement au dessus de la moyenne.

Ok bg merci, je testerai le demi cooper dans le semainehttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/52/6/1608985783-ahi-triangle.png

[10:44:51] <tjrhe>

Le 11 janvier 2021 à 10:43:52 Almucantar a écrit :
Avant je courrais mais avec le froid et la pluie j'ai arrêté c'est trop chianthttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/52/6/1608985783-ahi-triangle.png

Le froid c’est dans la tête et la pluie j’aime bienhttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/52/6/1608985783-ahi-triangle.png
Je me sens comme un guerrier deter quand je cours sous la pluiehttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/52/6/1608985783-ahi-triangle.png

Je cours sur des chemins donc quand tu t'enfonces et que t'as la moitié de la semelle recouverte c'est plus de l'équilibre que de la course ahihttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/52/6/1608985783-ahi-triangle.png

Le 11 janvier 2021 à 10:44:47 Tractioncrema a écrit :
Corde à sauter
Muscu jambe en endurance et explosivité
Sprint sur 50m à l'aller, tu marches au retour. T'en fais 10-15 sans t'arrêter

Je fais déjà de la corde mais c’est une endurance différentehttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/52/6/1608985783-ahi-triangle.png
C’est pour la boxe en gros et vu que ce n’est pas la même durée d’effort ça ne m’aidera pas vraiment à progresserhttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/52/6/1608985783-ahi-triangle.png
Les jambes ça fait + d’1 an que je ne les travaille plus et elles n’ont jamais été ausssi efficacehttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/52/6/1608985783-ahi-triangle.png

Le 11 janvier 2021 à 10:44:06 tjrhe a écrit :

Le 11 janvier 2021 à 10:43:18 beYouNAMAR a écrit :
Ceux qui disent qu'1 séance de fractionné avec des efforts de 1 minute c'est déjà assez traumatisant pour le corps, vous pouvez partir sur le +35 svp ?https://image.noelshack.com/fichiers/2018/27/4/1530827992-jesusreup.png

Ahi putain mettez-vous d’accord je ne comprends plus rienhttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/52/6/1608985783-ahi-triangle.png

En sport collectif t'as des amateurs qui font 5 séance de fractionné par semaine et ils sont encore vivant
2 séances de fractionné si t'es un jeune homme en bonne santé c'est pas trop prendre de risque

Le 11 janvier 2021 à 10:46:52 tjrhe a écrit :

Le 11 janvier 2021 à 10:44:47 Tractioncrema a écrit :
Corde à sauter
Muscu jambe en endurance et explosivité
Sprint sur 50m à l'aller, tu marches au retour. T'en fais 10-15 sans t'arrêter

Je fais déjà de la corde mais c’est une endurance différentehttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/52/6/1608985783-ahi-triangle.png
C’est pour la boxe en gros et vu que ce n’est pas la même durée d’effort ça ne m’aidera pas vraiment à progresserhttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/52/6/1608985783-ahi-triangle.png
Les jambes ça fait + d’1 an que je ne les travaille plus et elles n’ont jamais été ausssi efficacehttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/52/6/1608985783-ahi-triangle.png

La corde c'est pour l'explosivité des mollets pour courir plus vite

Le 11 janvier 2021 à 10:48:33 beYouNAMAR a écrit :

Le 11 janvier 2021 à 10:44:06 tjrhe a écrit :

Le 11 janvier 2021 à 10:43:18 beYouNAMAR a écrit :
Ceux qui disent qu'1 séance de fractionné avec des efforts de 1 minute c'est déjà assez traumatisant pour le corps, vous pouvez partir sur le +35 svp ?https://image.noelshack.com/fichiers/2018/27/4/1530827992-jesusreup.png

Ahi putain mettez-vous d’accord je ne comprends plus rienhttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/52/6/1608985783-ahi-triangle.png

En sport collectif t'as des amateurs qui font 5 séance de fractionné par semaine et ils sont encore vivant
2 séances de fractionné si t'es un jeune homme en bonne santé c'est pas trop prendre de risque

J’aimerais quand même conserver mes genouxhttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/52/6/1608985783-ahi-triangle.png

Le 11 janvier 2021 à 10:48:33 beYouNAMAR a écrit :

Le 11 janvier 2021 à 10:44:06 tjrhe a écrit :

Le 11 janvier 2021 à 10:43:18 beYouNAMAR a écrit :
Ceux qui disent qu'1 séance de fractionné avec des efforts de 1 minute c'est déjà assez traumatisant pour le corps, vous pouvez partir sur le +35 svp ?https://image.noelshack.com/fichiers/2018/27/4/1530827992-jesusreup.png

Ahi putain mettez-vous d’accord je ne comprends plus rienhttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/52/6/1608985783-ahi-triangle.png

En sport collectif t'as des amateurs qui font 5 séance de fractionné par semaine et ils sont encore vivant
2 séances de fractionné si t'es un jeune homme en bonne santé c'est pas trop prendre de risque

Je veux bien l’adresse de ce club, ça m’intéresse.
Rien que 5 footing par semaine pour un amateur c’est énorme alors 5 séances de fractionné j’imagine pas la gueule de leurs genoux après ne serait-ce que deux mois de pratique.
La course à pied n’est pas un sport ou tu dois te donner à fond en permanence, sauf si ton objectif est de te blesser.

Le 11 janvier 2021 à 10:53:45 jeronimoh a écrit :

Le 11 janvier 2021 à 10:48:33 beYouNAMAR a écrit :

Le 11 janvier 2021 à 10:44:06 tjrhe a écrit :

Le 11 janvier 2021 à 10:43:18 beYouNAMAR a écrit :
Ceux qui disent qu'1 séance de fractionné avec des efforts de 1 minute c'est déjà assez traumatisant pour le corps, vous pouvez partir sur le +35 svp ?https://image.noelshack.com/fichiers/2018/27/4/1530827992-jesusreup.png

Ahi putain mettez-vous d’accord je ne comprends plus rienhttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/52/6/1608985783-ahi-triangle.png

En sport collectif t'as des amateurs qui font 5 séance de fractionné par semaine et ils sont encore vivant
2 séances de fractionné si t'es un jeune homme en bonne santé c'est pas trop prendre de risque

Je veux bien l’adresse de ce club, ça m’intéresse.
Rien que 5 footing par semaine pour un amateur c’est énorme alors 5 séances de fractionné j’imagine pas la gueule de leurs genoux après ne serait-ce que deux mois de pratique.
La course à pied n’est pas un sport ou tu dois te donner à fond en permanence, sauf si ton objectif est de te blesser.

"FFF national 3" et t'as l'adresse de 100taine de club
Ne serait-ce que n'importe quel équipe de régional, même chez les gonzesses, t'as 3 entrainements par semaine et le match
Or, en termes d'effort physio c'est quoi un sport co ? Une succession d'actions supra maximales explosives entrecoupées de nombreux temps de repos, le plus souvent actifs

C'est pas avec 2 séance de fractionnés par semaine que tu vas te blesser, sinon le +35 est toujours ouvert

Fais plutôt du fractionné 30/30. En trois séances par semaine fait une séance au seuil de 40 mins, une séance de fractionné, une séance de course longue.

Perso je prépare le marathon mais là ça fait 2 semaines que j'ai arrêté après une blessure ligamentaire au pied. C'est en train de passer mais j'espère que ça va pas durer 3 mois comme indiqué sur certains sites.

Le 11 janvier 2021 à 10:48:33 beYouNAMAR a écrit :

Le 11 janvier 2021 à 10:44:06 tjrhe a écrit :

Le 11 janvier 2021 à 10:43:18 beYouNAMAR a écrit :
Ceux qui disent qu'1 séance de fractionné avec des efforts de 1 minute c'est déjà assez traumatisant pour le corps, vous pouvez partir sur le +35 svp ?https://image.noelshack.com/fichiers/2018/27/4/1530827992-jesusreup.png

Ahi putain mettez-vous d’accord je ne comprends plus rienhttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/52/6/1608985783-ahi-triangle.png

En sport collectif t'as des amateurs qui font 5 séance de fractionné par semaine et ils sont encore vivant
2 séances de fractionné si t'es un jeune homme en bonne santé c'est pas trop prendre de risque

Il vaut mieux commencer en douceur quand même. si l'auteur vient de passer à 3 séances par semaine c'est meiux qu'il y aille gentiement.

Le 11 janvier 2021 à 10:59:59 Chloriqueen a écrit :
Fais plutôt du fractionné 30/30. En trois séances par semaine fait une séance au seuil de 40 mins, une séance de fractionné, une séance de course longue.

Perso je prépare le marathon mais là ça fait 2 semaines que j'ai arrêté après une blessure ligamentaire au pied. C'est en train de passer mais j'espère que ça va pas durer 3 mois comme indiqué sur certains sites.

Je sors également d’une entorse au pied qui m’a immobilisé pendant 2 moishttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/52/6/1608985783-ahi-triangle.png

Le 11 janvier 2021 à 10:48:33 beYouNAMAR a écrit :

Le 11 janvier 2021 à 10:44:06 tjrhe a écrit :

Le 11 janvier 2021 à 10:43:18 beYouNAMAR a écrit :
Ceux qui disent qu'1 séance de fractionné avec des efforts de 1 minute c'est déjà assez traumatisant pour le corps, vous pouvez partir sur le +35 svp ?https://image.noelshack.com/fichiers/2018/27/4/1530827992-jesusreup.png

Ahi putain mettez-vous d’accord je ne comprends plus rienhttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/52/6/1608985783-ahi-triangle.png

En sport collectif t'as des amateurs qui font 5 séance de fractionné par semaine et ils sont encore vivant
2 séances de fractionné si t'es un jeune homme en bonne santé c'est pas trop prendre de risque

5 séances de fractionnés par semainehttps://image.noelshack.com/fichiers/2016/24/1466366209-risitas24.png
Je me demande ce que tu entends par séance de fractionné, le fractionné c est 30% d un volume d entraînement au max

Néglige pas les footing à bas régime sur longue durée c’est le must pour améliorer l’oxygénation de tes cellules musculaires pendant l’effort et donc ton endurance.
Fractionné pour se musclé et augmenter sa VMA
Et oui calcul ta VMA en courant à fond pendant 6min (faut le faire à vitesse constante ça sert à rien de sprinter sur 1min et finir à 5km h parce que t’es cramé, échauffe toi bien avant aussi)
Toujours commencer ses footing ou fractionné par 15min à qq km h en dessous de ta vitesse normale de footing.

Et force jamais trop, augmente la charge progressivement, sinon syndrome de l’essui glace et là c’est kiné ou alors il faut repartir d’une durée faible et remonter très progressivement sans forcer. Renseigne toi là dessus khey je l’ai eu ça ruines tes efforts cette merde

Augmente progressivement ton volume d'entraînement avec des sorties en endurance fondamentale en gardant deux séances de fractionnés par semaine.

Le 11 janvier 2021 à 11:05:28 tjrhe a écrit :

Le 11 janvier 2021 à 10:59:59 Chloriqueen a écrit :
Fais plutôt du fractionné 30/30. En trois séances par semaine fait une séance au seuil de 40 mins, une séance de fractionné, une séance de course longue.

Perso je prépare le marathon mais là ça fait 2 semaines que j'ai arrêté après une blessure ligamentaire au pied. C'est en train de passer mais j'espère que ça va pas durer 3 mois comme indiqué sur certains sites.

Je sors également d’une entorse au pied qui m’a immobilisé pendant 2 moishttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/52/6/1608985783-ahi-triangle.png

t'as perdu bcp ? ça me fait un peu peur. Je sais que le cardio ça ne se perd pas si rapidement que ça mais ça m'inquiète un peu quand même.

Le 11 janvier 2021 à 11:11:45 Labougnadard2 a écrit :
Néglige pas les footing à bas régime sur longue durée c’est le must pour améliorer l’oxygénation de tes cellules musculaires pendant l’effort et donc ton endurance.
Fractionné pour se musclé et augmenter sa VMA
Et oui calcul ta VMA en courant à fond pendant 6min (faut le faire à vitesse constante ça sert à rien de sprinter sur 1min et finir à 5km h parce que t’es cramé, échauffe toi bien avant aussi)
Toujours commencer ses footing ou fractionné par 15min à qq km h en dessous de ta vitesse normale de footing.

Et force jamais trop, augmente la charge progressivement, sinon syndrome de l’essui glace et là c’est kiné ou alors il faut repartir d’une durée faible et remonter très progressivement sans forcer. Renseigne toi là dessus khey je l’ai eu ça ruines tes efforts cette merde

Syndrome de l'essuie glace ça part très bien avec des étirements.
Faut faire du yoga en complément de la course à pied c'est très bien. Les poses "guerrier" étirent bien les muscles de jambe

La cap c est la pratique sportive la simple qui soit :

Debutant : full endurance fondamentale
Intermédiaires : fractionné/sortie longue/jogging(il y a des nuances)
Confirmé : programme sur mesure en fonction des objectifs (10km,semi etc)qui équivaut aux intermédiaires en plus difficile évidemment

Mais l’auteur dit toi que pour progresser en cap il faut courir lentement ( basé sur ta fcm évidemment), le fractionné doit être bien maîtrisé sinon c est la blessure assurée à 100%

Aussi tu passes pas de 11 à 13 km/h sur 10km en 1 semaine hein