Messages de fummofu

Le 13 novembre 2022 à 01:59:33 :
Les recommandations de Bowiehttps://image.noelshack.com/fichiers/2017/52/1483276815-issoucalvitie.jpg

Notre ami nutrinazi a accepté de vous livrer les aliments basiques qu'il recommande, et quelques conseils, jetez-y donc un oeil.

Protéines :https://image.noelshack.com/fichiers/2016/52/1482957674-picsart-12-28-09-21-25.png

Bon marché : Blanc de poulet/dinde, rôti de porc, œufs, poissons gras (sardines, maquereaux, anchois..), poissons blancs (colin, merlu, tacaud, grondin...), coeur, foie et rognons de bœuf, steak haché, produits laitiers (lait, yaourt, même fromage oui oui, mieux que de la whey si on n'y cherche pas juste des prots mais un aliment complet avec des nutriments, si cru grassfed notamment), légumineuses (lentilles, haricots, pois..), levure alimentaire.

Plus onéreux : Faux-filet/rumsteck/onglet/bavette/filet/jumeau de bœuf, lapin, coquillages (St Jacques, huître, moule, palourde..), crustacés (crabe, homard), poissons blancs (sole, turbot, lotte..), abats de veau (foie, cœur, rognons surtout), canard, gibier maigre.

Tous les aliments cités sont intéressants, c'est pas complètement exhaustif mais ça ratisse déjà large. A noter qu'on trouve des protéines presque PARTOUT, dans les céréales et certains légumes il y en a aussi une bonne proportion relative, mais j'ai vraiment parlé des aliments les plus concentrés en prots par budget.
Si vous ne voulez pas vous prendre la tête sur les détails en nutrition, varier votre alimentation a un intérêt. Ne mangez pas que ce damné blanc de poulet accompagné de shakers de whey, variez avec de la viande rouge, des poissons, des légumineuses..

Glucides :https://image.noelshack.com/fichiers/2016/52/1482957674-picsart-12-28-09-21-25.png
Bon marché : Riz basmati, pâtes blanches, semoule, boulgour, avoine, lentilles, pommes de terre, patates douces, panais, bananes, bananes plantain, dattes, seigle, millet, sarrasin, légumineuses, (oui il y a aussi pas mal de glucides ).

Plus onéreux : Châtaignes, petit épeautre, kamut, fruits secs (figues, raisins, abricots..), fruits frais hors bananes, igname, manioc, quinoa, amarante, teff, sorgho..

Idem pour les glucides, ne tombez pas dans les deux extrêmes qu'on retrouve souvent. Soit la diète full riz/pâtes donc très pauvre en nutriments, soit la diète full céréales complètes donc très riche en acide phytique (antinutriment notoire).

Comme les prots si vous ne voulez pas vous prendre la tête DIVERSIFIEZ vos glucides, intégrez surtout des tubercules (panais, patates etc) qui sont particulièrement riches en potassium, plus de fruits frais et secs si votre diète en est pauvre.

Inutile d'être complètement TERRORISÉ par le sucre. Si vous avez une diète calorique, consommer du miel, du sirop d'érable, même un peu de sucre en poudre, c'est pas la mort.
J'ai mis les fruits frais hors bananes dans le "plus onéreux" parce qu'en vue du peu de glucides qu'ils apportent par rapport au riz ou au blé alors qu'ils sont plus chers, c'est vrai que ça peut être contraignant si on a pas beaucoup d'argent.

Et bien sûr si vous avez les moyens les châtaignes, la farine de patate douce, les blés anciens (kamut/petit épeautre) tout ça c'est extra.

Lipides :https://image.noelshack.com/fichiers/2016/52/1482957674-picsart-12-28-09-21-25.png

Bon marché : Huile d'olive extra vierge, huile de colza extra vierge non raffinée, cacahuètes, produits laitiers crus/entiers de préférence bio, jaunes d'œuf, poissons gras cités plus haut.

Plus onéreux : Chocolat noir, oléagineux (noisettes et macadamia au top notamment), avocats.

Faites attention à ne pas manger trop d'O6 surtout, qu'on retrouve en très forte quantité dans les graines (à l'exception du lin et du chia) et la plupart des fruits à coque.
Pareil pour les animaux élevés dans de mauvaises conditions, les cochons et la volaille notamment, si vous prenez des morceaux gras de mauvaise qualité leur graisse sera riche en O6.
La plupart des graisses animales peuvent être très bonnes comme très mauvaises à la fois, en fonction de ce que l'animal a mangé en fait, surtout en ce qui concerne la volaille et le porc.https://image.noelshack.com/fichiers/2016/52/1482957674-picsart-12-28-09-21-25.png

Du porc de merde c'est un gras full O6 sans vitamines, le porc top qualité qui court en plein air et mange des fruits, des insectes c'est du gras riche en O9 comme l'huile d'olive + ça contient même de la vitamine D.https://image.noelshack.com/fichiers/2016/52/1482957674-picsart-12-28-09-21-25.png

Je n'ai pas parlé des LÉGUMES car ils sont globalement pauvres en calories (et donc en macros ) mais bien sûr ils sont très intéressants, et certains sont néanmoins source de glucides, les tubercules et les racines notamment !https://image.noelshack.com/fichiers/2016/52/1482957674-picsart-12-28-09-21-25.png

Quelques conseilshttps://image.noelshack.com/fichiers/2018/07/6/1518870153-patrick-montel.png

Si tu es très maigre, n'hésite pas à manger beaucoup, calcule ce que bouffe. Si tu as du mal à avoir un apport conséquent, prépare des shakers maisons à base de flocons d'avoine en poudre et de whey, ca te fera facile 800 kcal en quelques minutes (+huile de lin, olive, colza par exemple) beurre d'oléagineux, miel, cacao etc… tu mets ce que tu veux qui te fait des kcal en plus. Tu mixes le tout avec de l'eau, ca te fait 500-1500 kcal selon ce que tu mets dedans et la quantité)

Si tu es un gros lard, tu peux baisser les calories très bas, c'est pas le mieux mais ca permet de débloquer certains paliers. Ce n'est valable que si tu es vraiment gras. Dans ce cas attends de repartir sur une bonne base pour recommencer à manger normalement.

Sinon si tu est juste gras mais pas énorme, tu peux juste réapprendre à manger normalement avec des aliments de bonne qualité brut ou peu transformés et te mettre au sport en mangeant à ta faim sans te gaver, généralement ca suffit pour perdre du gras et prendre du muscle.

Si tu es skinny fat, il y a plusieurs écoles. Soit rester en maintenance et attendre que le corps se recompose, soit se mettre en léger déficit (mais ta progression en muscu sera amoindrie alors que tu est déjà faible). Soit manger un peu plus que maintenance, mais tu vivras avec ton gras.
Quoi qu'il en soit ce sera très long de changer en partant de cet état.

En tant que débutant, tu peux prendre du muscle et perdre du gras en même temps.

Ah et aussi évitez de vous fier à la balance pour savoir si vote programme fonctionne, le muscle pèse bien plus lourd que le gras à volume égal, regardez plutôt si le rendu dans le miroir est meilleur.

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LES COMPLEMENTShttps://image.noelshack.com/fichiers/2019/19/2/1557182868-2scoop.jpg

Il faut d'abord comprendre qu'ils ne sont pas du tout indispensables, mais beaucoup sont très pratiques.
La liste ici présentera un paquet d'entre eux, ca ne sert à rien de se ruiner dès le début, ils deviennent surtout efficaces une fois que ton training est suffisamment difficile pour justifier de devoir améliorer la récupération.
Certains cependant sont très bien indépendamment de toute pratique sportive, ceux pour la santé notamment.

Le plus connu : la protéine, elle sert à combler une alimentation déficitaire en protéines, c'est très facile d'avoir son objectif quotidien(se référer à la partie précédente), de plus les quantités requises sont souvent surcotées.
Tu ne progresseras donc pas plus vite en prenant de la whey à moins d'avoir un gros déficit dans ta diet, c'est pas magique, c'est pas une stéroïde, tu ne fais que perdre de l'argent. Et si tu en prends pour la fenêtre anabolique, oublie aussi, ca dure beaucoup plus de 30 minutes.
Il y a plusieurs types, isolat whey et caséine.
Isolat c'est le plus concentré et assimilation très rapide, elle est sans lactose, whey c'est le truc de base, caséine assimilation lente parfait pour pas trop cataboliser mais full cancer de l'intestin.
Dosage : 10-40g par shaker selon les besoinshttps://image.noelshack.com/fichiers/2019/18/5/1556909294-rt.png

-Les BCAA tu oublies, ce sont des acides aminés(composantes de protéines) contenus dans quasi toutes les protéines, ils ,n'ont quasi aucun effet, voir même peuvent réduire la progression selon certaines études. Pur marketing, quitte à acheter des protéines, autant prendre de la whey. Les études qui montrent leurs effets sont réalisées sur des personnes en déficit de protéine vs placebo, hors ce qu'il faudrait vérifier c'est BCAA vs whey, et les fabricants n'ont pas d'intérêt à les réaliser ca cela démontrerait l'escroquerie monumentale qu'ils constituent.
Bref si tu manques de protéines, achète de la whey.

-La créatine peut avoir un intérêt pour les intermédiaires avancés, en tant que débutant, tu oublies ca te sert à rien. Sinon ca sert à gagner en force sur des séries courtes, mais quand tu débutes pour de multiples raisons c'est pas très utile.

-les booster oublie aussi c'est purement marketing , c'est pas utile, go banane + café, éventuellement de la maltodextrine pendant le training sera aussi utile pour les séances longues.

-La glucosamine: elle permet de préserver les articulations. Il y a plusieurs formes existantes. N-acetyl glucosamine et glucosamine sulfate. La première est un peu plus efficace mais beaucoup plus cher.
Dosage : 5-10g

-La glycine peut aider notamment à préserver les tendons, et a des effets sur le sommeil
Dosage : 5-10g

- Le collagène est aussi excellent dans la même optique si tu en as les moyens, ca protège les tendons et ca améliore la qualité de la peau.
Dosage 5-10g en prévention, 20-35g si déjà blessé.

-Les oméga 3(que tu peux aussi obtenir avec des graines de lin par exemple) permettent de réduire l'inflammation due aux oméga 6, et ont donc un intérêt, attention cependant, ils sont souvent de mauvaise qualité, et difficiles à conserver.

-La vitamine D en hiver, tu peux te fournir à la pharmacie en ZymaD, c'est pas cher
Dosage 2000 - 15000 UI.

-Complexe de vitamines B : un ensemble de vitamines ayant des effets notamment au niveau du système nerveux et du sommeil. A utiliser si tu as déjà analysé ton alimentation et detecté une carence à ce niveau là

-Magnésium : De ce côté oriente toi vers du magnésium biglyscinate ou citrate de magnésium(je ne recommande pas celui de MyProtein qui m'a donné la chiasse, mais il est pas cher et sur certaines personnes y'a aucune problème). C'est un complément excellent pour le sommeil et la récupération. Quasiment tout le monde en bénéficie, il est très dur d'avoir un apport conséquence et régulier.
Dosage : jusque 500-600mg max.

-Zinc : un complément qui améliorera la qualité du sommeil, généralement la libido, la quantité de sperme et la testostérone, à de pas surconsommer pour éviter de créer des déséquilibres notamment avec le cuivre.
Dosage 30mg grand max

-Vitamine K2 : augmentation de la testostérone (apparemment? Pas du tout certain, elle est assez peu connue), dents plus blanches, meilleure assimilation du calcium
Dosage: 1 mg par jour. 10-15mg par jour pour les matrixés dose clinique pour visage de chad.

-Vitamine C : amélioration du système immunitaire et synthèse de collagène.
Dosage: osef, ca sert à rien de mégadoser, perso je la prends au hasard. Sinon tu manges des kiwis ou des oranges. C'est une vitamine très sensible à la chaleur aussi.

-Oméga 3/6/9 : si tu as suivi la partie sur les lipides tu sais que ca sert à rien

-Oméga 3 : Pas mal pour réduire l'inflammation et améliorer pas mal d'aspects santé que je développerai pas ici. Il faut savoir cependant qu'il sont souvent mal stockés et que généralement les suppléments sont déjà oxydés au moment où tu les reçoit.
Dosage: autant que tu peux.

-Vitamine A : déjà largement présente dans les abats notamment le foie de veau ou de bœuf, la supplémentation est rarement utile. Sinon ca contribue au système nerveux et à une meilleure ossature dans une moindre mesure.
Dosage: dépend de la diet, à trop haute dose c'est toxique.

Voila il y a encore plein de compléments qui existent évidement.

Il faut faire attention dans les compositions avant d'acheter un complément. Se renseigner sur la forme présente dans le produit (est-elle assimilable? Est-elle problématique pour certaines personnes?) et sur les excipients présents, surtout dans les cachets généralement (dioxyde de titane par exemple).

De manière générale si tu as le choix entre une poudre et un cachet, la poudre est meilleure car elle contient moins d'additifs.

La blessure est le pire ennemi de la progression. Donc les compléments orientés prévention et santé sont tes amis. Le combo glycine+glucosamine est vraiment un très bon allié, et pas hyper cher.
Le collagène a eu de très bons effets sur beaucoup de gens, en cas de tendinites ou douleurs tendineuses c'est un vrai plus.

+1 Très bon résumax , par contre la viande rouge / thon avec modération au vu des risques pour la santé sur la durée.

Le 13 novembre 2022 à 01:28:29 :
Vous pensez qu'on perds combien de poids en faisant entre 1h et 2h de vélo tous les jours?

0 si tu change pas ton régime alimentaire, le plus important pour la perte de poids c'est de manger en déficit calorique. Tu compte des calories et tu mange moins (-500 cals c'est bien) + tu complémente ça avec de l'exercice et c'est bon

Ayaaaa 660ug

100ug-150ug ça m'as bien aidé perso, plus de 200ug j'étais un legume j'arrivais plus a reflechir