[Running] Les coureurs, quel est votre programme ?

Une semaine typique concrètement ? surtout si vous êtes des coureurs d'endurance et habitués des trails/semi-marathons/marathons/ultra-trail etchttps://image.noelshack.com/fichiers/2024/29/4/1721326731-mio7.jpg

j'ai deux jours relativement intenses où je fais des squats, fentes, parfois qques extensions de mollets et 1h de course à pied en terrain forestier (j'ai la chance de vivre près d'une forêt si grande que je pourrais allonger jusqu'à 4h sans passer deux fois par le même chemin, mais dans les faits je ne monte qu'à 1h30 ou 2h grand max si je suis deter), je rajoute un peu de sprint à la fin pour boucler les sessions

j'ai trois jours de "repos" où je m'autorise de courts footing d'une dizaine/vingtaine de minuteshttps://image.noelshack.com/fichiers/2024/29/4/1721326731-mio7.jpg

https://image.noelshack.com/fichiers/2024/29/4/1721302156-sio9.jpg

70 km par semaine, tout en endurance fondamentale. Je cours depuis bientôt 5 mois, je vais pas tarder à intégrer des séances d'intensité, mais perso il me semblait logique de consacrer du temps à poser les bases.

en ce moment je cours en forêt 3 fois par semaine 10kmhttps://image.noelshack.com/fichiers/2021/22/1/1622431514-risitasantillais-dubitatif-3.png
ça me permet d'avoir des côtes très abruptes, un terrain relativement mou (pour les os), ça permet de travailler les chevilleshttps://image.noelshack.com/fichiers/2021/22/1/1622431514-risitasantillais-dubitatif-3.png

Le 08 août 2024 à 12:56:01 :
70 km par semaine, tout en endurance fondamentale. Je cours depuis bientôt 5 mois, je vais pas tarder à intégrer des séances d'intensité, mais perso il me semblait logique de consacrer du temps à poser les bases.

çàd ? 70km en endurance fondamentale ça signifie d'un coup durant un seul jour ?https://image.noelshack.com/fichiers/2024/29/4/1721302156-sio9.jpg

Le 08 août 2024 à 12:56:44 :
en ce moment je cours en forêt 3 fois par semaine 10kmhttps://image.noelshack.com/fichiers/2021/22/1/1622431514-risitasantillais-dubitatif-3.png
ça me permet d'avoir des côtes très abruptes, un terrain relativement mou (pour les os), ça permet de travailler les chevilleshttps://image.noelshack.com/fichiers/2021/22/1/1622431514-risitasantillais-dubitatif-3.png

ah je savais pas que c'était si bien la forêt, je fais du coup à peu près pareil, j'ai qques jours où je fais des pompes/tractions mais je songe à réduire de plus en plus la muscu pour avoir pê juste 5 jours composés d'1h de course à pied pour chaquehttps://image.noelshack.com/fichiers/2024/29/4/1721302156-sio9.jpg
on peut se passer des exos ciblant les jambes d'après toi ???

Non. Ça signifie : courus à intensité basse. Je cours en moyenne 8km sur un footing. Je fais 8 à 9 séances par semaine.
Cheatcode pour devenir bon d'ailleurs : courir lentement la très grande majorité du temps, même si c'est contre intuitif, augmenter le volume kilométrique (le volume d'entraînement est le premier facteur correlatif à la performance), et, surtout, pour les débutants : monter en charge de manière très progressive, sinon gare à la blessure.
C'est pour ça que je cours lentement, souvent, et pas sur des distances de dingue.

je vois, le total est 70km et tu te focalises sur la distance plus que la vitesse, sûrement le meilleur témoignage que j'aurai, je suis moins ambitieux en terme d'endurance pour l'instant du moins, heureux d'apprendre que le choix Endurance est à privilégier
mais ça m'inquiète les risques de blessures, je suis très raide et les étirements post course sont trop durs pour moi pour la majorité, j'écoute mon corps et j'ai jamais eu de soucis jusqu'à présenthttps://image.noelshack.com/fichiers/2024/29/4/1721326772-mio10.jpg

En ce moment il fait trop chaud pour courir. Je préfère surfer et je reprendrai la course à l'automne

Le 08 août 2024 à 13:11:27 :
En ce moment il fait trop chaud pour courir. Je préfère surfer et je reprendrai la course à l'automne

à l'heure dorée c'est cool, il y a le sanglot des cigales en fond sonore https://youtu.be/CTHHSDeopWM

Les étirements post courses sont inutiles, voire 'néfastes.
Tu peux éventuellement te prévoir des séances d' assouplissement doux à froid, mais les études demontrent que ça ne sert à rien du tout, ni au niveau des performances, ni au niveau de la prévention des blessures. Oui, c'est contre intuitif aussi.
En fait, la meilleure chose que tu peux faire pour prévenir au mieux les blessures, c'est de ne pas courir une heure à ton niveau mais scinder plutôt ta séance en deux, pour faire deux footings de 40 mn chaque.
ET : augmenter ta cadence de course. Une bonne cadence, c'est une cadence rapide, de 170 à 180 pas minute. Ça ne veut pas dire que tu vas vite pour autant, tu fais juste des petits pas (peu d'amplitude). C'est la meilleure solution pour trouver une foulée efficace (la meilleure efficacité en course à pied, quelle que soit la distance, c'est 180 minute) et plus securit en termes biomécanique.

• 180 pas par minute

ok je découperai et j'ajouterai 5 minutes de pauses vers le milieu
je savais pas non plus que c'était inefficace les étirements chaud

Oui, on nous a tous dit de bien nous étirer quand on était gamin, on est matrixé par le truc. Ben en fait non.
De la même manière, quand on nous disait qu'il fallait bien enrouler le pied du talon jusqu'à la pointe, c'était aussi une connerie. La meilleure foulée en course à pied c'est généralement l'attaque "mi-pied", et pas du tout l'attaque talon qui augmente les risques de blessure et, souvent, diminue la performance.
Mais la bonne foulée, tu la trouveras naturellement si tu cours à la bonne cadence : donc à 170-180 pas minute.
Si tu veux plus d'informations sur ce genre d'erreurs courantes, mate toi une vidéo de Blaise Dubois de la clinique du coureur. Il est partout sur YouTube et c'est une pointure.

(et quand je parlais de scinder, c'était plutôt scinder sur deux jours pour que t'aies le bon temps de récup entre tes deux 40 min, si tu n'as pas le temps, reste à ton heure de footing, rien ne sert de rallonger encore ta séance.
Juste, s'il te prend l'envie d'augmenter ton volume de course, ajoute une séance dans la semaine plutôt que de rallonger la séance existante : tu auras de meillleurs résultats en termes d'adaptation biomécanique)

J'ai pas de programme car c'est au boulot qu'on décide de mes séances, et quand j'en fais sur mon temps libre je fais des Footings simples de 10Km