9 mois de musculation et progrès quasiment inexistants

Je poste ce message parce que je suis un débutant un peu perdu et je ne sais plus vraiment quoi faire... J'ai commencé la musculation en Septembre dernier, avec des performances de base très faibles (barre à vide partout pour les exos barre, et des haltères autour de 6-8kg pour les exos haltères) et une proprioception proche du néant. J'avais commencé avec un Fullbody revisité qu'un ami coach sportif m'a proposé, et j'ai utilisé ce programme jusqu'à début 2023 avant de bifurquer vers un programme 5 fois par semaine. Ci-joint juste en dessous les deux programmes en question :

https://image.noelshack.com/fichiers/2023/22/7/1685885628-351524886-1316131565666724-3350139684078093618-n.jpg
https://image.noelshack.com/fichiers/2023/22/7/1685885634-351604996-262679506245860-9086697938641459971-n.jpg
https://image.noelshack.com/fichiers/2023/22/7/1685885640-351412003-790777635928066-2720593228521402600-n.jpg

Le problème est double : mes performances évoluent très lentement - alors que la plupart des gens semblent exploser et afficher des chiffres très supérieurs aux miens - et surtout j'ai très peu d'évolution physique (on ne dirait toujours pas que je fais de la musculation à l'œil nu, or normalement après 9 mois de ce que j'ai vu pour la plupart c'est déjà le cas)

Je précise que j'ai démarré la musculation à 65kg, aujourd'hui j'en fais 72. J'ai donc pris 7kg en 9 mois. Je ne sais pas si c'est bien, là aussi - et comme d'habitude en musculation j'ai envie de dire - différents sons de cloche s'opposent : certains disent que c'est trop et que j'ai forcément pris du gras que j'aurais pu éviter, d'autres disent que viser 1kg par mois est parfait, d'autres disent que c'est pas assez et qu'il ne faut pas s'étonner de ne pas progresser avec aussi peu de volonté :mrgreen:

En ce qui concerne la diète, au début je suivais une diète assez propre de 2400kcal, puis au fur et à mesure j'ai augmenté, jusqu'à arriver à 3000kcal. Problème : il m'est très difficile de tenir une diète journalière qui dépasse 3000kcal pour prendre du poids. Je suis aujourd'hui à 72kg pour 1m75 (donc PDC-3) et visiblement je dois encore prendre du poids, mais je ne suis tout simplement pas un gros mangeur. La musculation n'a rien changé à ce niveau pour moi, je n'ai pas davantage faim, mon estomac s'est juste un peu élargi à force de me forcer à me gaver jusqu'à la nausée. Je pourrais très bien passer une journée entière avec moins de 2000kcal, or apparemment vu mon poids et ma taille je dois manger 2700kcal pour me maintenir et 3000kcal pour grossir, mais même en mangeant des cochonneries je n'y arrive pas...

Dans tous les cas, j'ai réussi dans ce laps de temps à prendre 7kg et j'ai progressé continuellement sur mes charges, donc je ne comprends pas pourquoi si peu de changements physiques. Je vous donne mes performances actuelles sur les principaux exercices

Squat : 40kg -> 90kg
Développé couché : 20kg (barre à vide) -> 55/57.5kg (et je stagne depuis des mois, sans parvenir à me débloquer)
Tirage vertical : 20kg -> 66kg
Tirage horizontal : 20kg -> 59kg
Tractions : 0 -> 10/10/8/7 est mon record
Développé militaire : 0 -> 30kg (là aussi, stagnation depuis longtemps)

Je précise aussi un élément dont j'ignore l'importance : depuis le début de ma pratique, je ne sens aucun muscle quand je m'entraîne. Que ce soit les quadriceps au Squat, les triceps aux exercices triceps, les pectoraux au Développé couché, le dos aux tirages et tractions, je ne sens RIEN. Les seuls trucs que je sens à peu près, ce sont les épaules aux élévations latérales et les bras aux différents curls. Pour le reste : nada, niet. J'ai pourtant passé en revue mon exécution avec des amis pratiquants, et même s'il y a toujours des petits détails à régler, sur l'ensemble tout est correct.

Avant que vous me disiez : "tu dois mettre 0 intensité dans ton entraînement", je me suis entraîné avec plusieurs pratiquants et ils disent tous que je mets suffisamment d'intensité. En bref : tous les voyants semblent être au vert... mais ça ne marche pas !

Voilà, n'hésitez pas à me demander davantage d'informations si besoin il y a, je suis motivé pour me décoincer parce que franchement, 9 mois de musculation pour 0 progrès physiques et 0 sensations en salle, c'est vraiment l'impression d'y aller pour rien :roll:. Et désolé si je donne l'impression de me plaindre, c'est juste que la comparaison avec les autres me plonge au 36e dessous :oops:

Merci d'avance !

J’ai pas lu mais peut-être que tu devrais revoir ton sommeil + l’alimentation ? Ces points sont même plus important que l’entraînement pour prendre du muscle

T'as le dos voûté ?

Tu crois vraiment qu’on va lire ton pavé de merde avortin

palu + naturel

Oui

Le 04 juin 2023 à 15:41:41 :
J’ai pas lu mais peut-être que tu devrais revoir ton sommeil + l’alimentation ? Ces points sont même plus important que l’entraînement pour prendre du muscle

Ouais je me dis que ces deux éléments sont peut-être la source de mes problèmes, je dors bien mais j'ai un rythme de vie un peu décalé (je me couche tard et me lève tard). Quant à l'alimentation, j'ai beaucoup de mal à être en surplus calorique.

Le souci c'est que je me demande si le programme n'est pas aussi en cause, j'avais posté un thread sur 4chan et on m'avait dit que mon programme était catastrophique, que c'était un brosplit pour dopé et qu'il ne fallait pas s'étonner de ne pas progresser avec un tel programme.

Disons qu'il y a sûrement un ensemble de facteurs, là dernièrement j'essaie de corriger le sommeil (je suis revenu à des horaires plus normaux) et l'alimentation (j'ai acheté un gainer pour essayer d'être tous les jours en surplus calorique), mais si le problème c'est le programme ça ne va rien changer

Le 04 juin 2023 à 15:44:34 :

Le 04 juin 2023 à 15:41:41 :
J’ai pas lu mais peut-être que tu devrais revoir ton sommeil + l’alimentation ? Ces points sont même plus important que l’entraînement pour prendre du muscle

Ouais je me dis que ces deux éléments sont peut-être la source de mes problèmes, je dors bien mais j'ai un rythme de vie un peu décalé (je me couche tard et me lève tard). Quant à l'alimentation, j'ai beaucoup de mal à être en surplus calorique.

Le souci c'est que je me demande si le programme n'est pas aussi en cause, j'avais posté un thread sur 4chan et on m'avait dit que mon programme était catastrophique, que c'était un brosplit pour dopé et qu'il ne fallait pas s'étonner de ne pas progresser avec un tel programme.

Disons qu'il y a sûrement un ensemble de facteurs, là dernièrement j'essaie de corriger le sommeil (je suis revenu à des horaires plus normaux) et l'alimentation (j'ai acheté un gainer pour essayer d'être tous les jours en surplus calorique), mais si le problème c'est le programme ça ne va rien changer

Je repose la question, est-ce que ton dos est voûté ?

T'as 0 testo clé

Salut, t’as quel âge et est-ce que tu faisais du sport avant la muscu ?

Si t’as 0 proprioception c’est pas bon effectivement, t’as déjà essayé les séries de 100 ?

7kg en 9 mois c’est très bien, après sans photo c’est dur de dire si c’est que du gras ou pas

Arrête de chialer c'est au bout de 2 ans que tu as un beau physique, fais que de l'égolift ( en ayant contrôle de ton move bien sûr ) mange dors et c'est tout, le reste c'est que des conneries de branlette intellectuelle, si t'as pas l'occasion de manger tes 3 repas tu peux prendre un shaker pour compenser le manque de protéine

Tu te prends la tête pour rien. Tu progresses normalement continue ça viendra. Les réels changement physiquement se voit au fils des années de pratiques. Doucement sur les Calories tu vas juste faire du fat

Le 04 juin 2023 à 15:46:02 :
Arrête de chialer c'est au bout de 2 ans que tu as un beau physique, fais que de l'égolift ( en ayant contrôle de ton move bien sûr ) mange dors et c'est tout, le reste c'est que des conneries de branlette intellectuelle, si t'as pas l'occasion de manger tes 3 repas tu peux prendre un shaker pour compenser le manque de protéine

C'est quoi ce conseil encore ?

C'est impossible, tu pousses a combien de % de l'échec? (100% étant l'échec, par exemple ta limite c'est 100kg = tu pousses 90 donc 90%)

Le 04 juin 2023 à 15:44:34 :

Le 04 juin 2023 à 15:41:41 :
J’ai pas lu mais peut-être que tu devrais revoir ton sommeil + l’alimentation ? Ces points sont même plus important que l’entraînement pour prendre du muscle

Ouais je me dis que ces deux éléments sont peut-être la source de mes problèmes, je dors bien mais j'ai un rythme de vie un peu décalé (je me couche tard et me lève tard). Quant à l'alimentation, j'ai beaucoup de mal à être en surplus calorique.

Le souci c'est que je me demande si le programme n'est pas aussi en cause, j'avais posté un thread sur 4chan et on m'avait dit que mon programme était catastrophique, que c'était un brosplit pour dopé et qu'il ne fallait pas s'étonner de ne pas progresser avec un tel programme.

Disons qu'il y a sûrement un ensemble de facteurs, là dernièrement j'essaie de corriger le sommeil (je suis revenu à des horaires plus normaux) et l'alimentation (j'ai acheté un gainer pour essayer d'être tous les jours en surplus calorique), mais si le problème c'est le programme ça ne va rien changer

Khey l’entraînement c’est sûrement la chose la plus simple. Et pas besoin d’avoir des programmes de fou malade. Un programme classique, avec des exercices avec lesquelles t’es à l’aise, et où tu augmentes les charges ou les répétitions chaque semaine tu vas sentir la progression.

L’alimentation c’est vraiment le plus difficile car faut s’adapter au mode de vie. Il fait beaucoup manger et sainement.

Ton 2e programme est pas adapté pour ton niveau. Il y a trop de volume (trop de série).

Le 04 juin 2023 à 15:35:09 :
Je poste ce message parce que je suis un débutant un peu perdu et je ne sais plus vraiment quoi faire... J'ai commencé la musculation en Septembre dernier, avec des performances de base très faibles (barre à vide partout pour les exos barre, et des haltères autour de 6-8kg pour les exos haltères) et une proprioception proche du néant. J'avais commencé avec un Fullbody revisité qu'un ami coach sportif m'a proposé, et j'ai utilisé ce programme jusqu'à début 2023 avant de bifurquer vers un programme 5 fois par semaine. Ci-joint juste en dessous les deux programmes en question :

https://image.noelshack.com/fichiers/2023/22/7/1685885628-351524886-1316131565666724-3350139684078093618-n.jpg
https://image.noelshack.com/fichiers/2023/22/7/1685885634-351604996-262679506245860-9086697938641459971-n.jpg
https://image.noelshack.com/fichiers/2023/22/7/1685885640-351412003-790777635928066-2720593228521402600-n.jpg

Le problème est double : mes performances évoluent très lentement - alors que la plupart des gens semblent exploser et afficher des chiffres très supérieurs aux miens - et surtout j'ai très peu d'évolution physique (on ne dirait toujours pas que je fais de la musculation à l'œil nu, or normalement après 9 mois de ce que j'ai vu pour la plupart c'est déjà le cas)

Je précise que j'ai démarré la musculation à 65kg, aujourd'hui j'en fais 72. J'ai donc pris 7kg en 9 mois. Je ne sais pas si c'est bien, là aussi - et comme d'habitude en musculation j'ai envie de dire - différents sons de cloche s'opposent : certains disent que c'est trop et que j'ai forcément pris du gras que j'aurais pu éviter, d'autres disent que viser 1kg par mois est parfait, d'autres disent que c'est pas assez et qu'il ne faut pas s'étonner de ne pas progresser avec aussi peu de volonté :mrgreen:

En ce qui concerne la diète, au début je suivais une diète assez propre de 2400kcal, puis au fur et à mesure j'ai augmenté, jusqu'à arriver à 3000kcal. Problème : il m'est très difficile de tenir une diète journalière qui dépasse 3000kcal pour prendre du poids. Je suis aujourd'hui à 72kg pour 1m75 (donc PDC-3) et visiblement je dois encore prendre du poids, mais je ne suis tout simplement pas un gros mangeur. La musculation n'a rien changé à ce niveau pour moi, je n'ai pas davantage faim, mon estomac s'est juste un peu élargi à force de me forcer à me gaver jusqu'à la nausée. Je pourrais très bien passer une journée entière avec moins de 2000kcal, or apparemment vu mon poids et ma taille je dois manger 2700kcal pour me maintenir et 3000kcal pour grossir, mais même en mangeant des cochonneries je n'y arrive pas...

Dans tous les cas, j'ai réussi dans ce laps de temps à prendre 7kg et j'ai progressé continuellement sur mes charges, donc je ne comprends pas pourquoi si peu de changements physiques. Je vous donne mes performances actuelles sur les principaux exercices

Squat : 40kg -> 90kg
Développé couché : 20kg (barre à vide) -> 55/57.5kg (et je stagne depuis des mois, sans parvenir à me débloquer)
Tirage vertical : 20kg -> 66kg
Tirage horizontal : 20kg -> 59kg
Tractions : 0 -> 10/10/8/7 est mon record
Développé militaire : 0 -> 30kg (là aussi, stagnation depuis longtemps)

Je précise aussi un élément dont j'ignore l'importance : depuis le début de ma pratique, je ne sens aucun muscle quand je m'entraîne. Que ce soit les quadriceps au Squat, les triceps aux exercices triceps, les pectoraux au Développé couché, le dos aux tirages et tractions, je ne sens RIEN. Les seuls trucs que je sens à peu près, ce sont les épaules aux élévations latérales et les bras aux différents curls. Pour le reste : nada, niet. J'ai pourtant passé en revue mon exécution avec des amis pratiquants, et même s'il y a toujours des petits détails à régler, sur l'ensemble tout est correct.

Avant que vous me disiez : "tu dois mettre 0 intensité dans ton entraînement", je me suis entraîné avec plusieurs pratiquants et ils disent tous que je mets suffisamment d'intensité. En bref : tous les voyants semblent être au vert... mais ça ne marche pas !

Voilà, n'hésitez pas à me demander davantage d'informations si besoin il y a, je suis motivé pour me décoincer parce que franchement, 9 mois de musculation pour 0 progrès physiques et 0 sensations en salle, c'est vraiment l'impression d'y aller pour rien :roll:. Et désolé si je donne l'impression de me plaindre, c'est juste que la comparaison avec les autres me plonge au 36e dessous :oops:

Merci d'avance !

1kg par mois parfait? tu traînes avec des ignorants qui connaissent rien du bodybuilding au naturel... tu prendras 600gr de graisse pour chaque 1kg par mois

T'a une très bonne prog l'op c'est normal d'avoir quelques moments de stagnation, plus tu t'améliores plus c'est difficile et long d'avoir des résultats.

Le 04 juin 2023 à 15:47:28 :
C'est impossible, tu pousses a combien de % de l'échec? (100% étant l'échec, par exemple ta limite c'est 100kg = tu pousses 90 donc 90%)

Je suis proche de l'échec sur tous les exercices, je m'arrête quand je peux juste plus faire une seule répétition. Je vais juste pas à l'échec au DC et au Squat, je m'arrête à une répétition de l'échec environ.

Je pensais aussi que c'était un problème d'intensité, mais je me suis entraîné avec plusieurs amis qui ont un meilleur niveau que moi et ils voient bien que je ne me ménage pas à la salle.

Je viens de regarder ton programme, je trouve que les séances sont bien trop chargés. Comment tu peux faire 6 exos dont 3 poly en RPE 8-10 ?
C’est impossible sauf goldgen ou chargé