[Course] S'améliorer 10km

Salut mes kheys
Dimanche prochain j'ai une course de 10km
Rien d'effrayant j'en ai déjà fait c'est loin d'être nouveau
Mais voilà j'aimerais savoir si certains ici ont des méthodes d'entraînements qui permettent d'améliorer mes temps sur 10km ? Je varie entre 46min et 49min et j'aimerais bien un peu augmenter tout ça
Perso je fais 2/3 séances de CAP par semaines l(entre 10km et 15km) du vélo et hometrainer ,de la natation et de la corde a sauter + renforcement musculaire
Des conseils ?

Up les sportifs et plus particulièrement les coureurs

Mon simple objectif est d'essayer de faire une meilleure perf sur ma course

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Du fractionné

Jour 1 : Entraînement d'endurance fondamentale

Échauffement de 10 minutes en trottinant à une allure facile
Course continue de 30 à 45 minutes à une allure modérée, environ 70% de votre fréquence cardiaque maximale
Retour au calme en trottinant facilement pendant 10 minutes
Jour 2 : Fractionnés en côtes

Échauffement de 10 minutes en trottinant à une allure facile
Répétez 6 fois une série de 30 secondes à allure maximale en côte, suivi d'une descente à une allure facile de 2 minutes
Retour au calme en trottinant facilement pendant 10 minutes
Jour 3 : Repos actif

Faites une activité douce comme du yoga, de la marche, ou de la natation pour favoriser la récupération.
Jour 4 : Fractionnés en intervalles

Échauffement de 10 minutes en trottinant à une allure facile
Répétez 4 fois une série de 3 minutes à allure maximale, suivie de 2 minutes de récupération à une allure facile
Retour au calme en trottinant facilement pendant 10 minutes
Jour 5 : Entraînement d'endurance fondamentale

Échauffement de 10 minutes en trottinant à une allure facile
Course continue de 45 à 60 minutes à une allure modérée, environ 70% de votre fréquence cardiaque maximale
Retour au calme en trottinant facilement pendant 10 minutes
Jour 6 : Fractionnés en pyramide

Échauffement de 10 minutes en trottinant à une allure facile
Répétez 5 fois une série d'intervalle en pyramide : 1 minute rapide, 1 minute récupération, 2 minutes rapide, 2 minutes récupération, 3 minutes rapide, 3 minutes récupération, 2 minutes rapide, 2 minutes récupération, 1 minute rapide, 1 minute récupération
Retour au calme en trottinant facilement pendant 10 minutes
Jour 7 : Repos complet

Prenez un jour de repos complet pour favoriser la récupération et la régénération musculaire.

Merci mon khey pour ta séance
J'ai une question par contre ,le fractionné ça a des risques de blessures ou pas ? Ca ma toujours buté d'en faire

Le 11 mars 2023 à 14:47:28 :
Merci mon khey pour ta séance
J'ai une question par contre ,le fractionné ça a des risques de blessures ou pas ? Ca ma toujours buté d'en faire

Oui comme tout les efforts intense, tu peux risquer fracture du tibia assez courant lors d'effort intense. Après si tu as des jambes déjà musclés c'est bon

Après adapte la séance en fonction de tes capacités, si c'est trop dur pour toi ne fait pas. J'ai demandé à ChatGPT pour te faire ce programme c'est pas le miens mais il est plutôt pas mal pour te préparer même s'il m'a l'air un peu intense.

Moi je m'entraîne pour le marathon de paris :

et mon programme c'est :

lundi : piscine
mardi : course à pied (1h30)
mercredi : repos
jeudi : course à pied (1h30)
vendredi : piscine
samedi : fractionné 8x30/30
dimanche repos

Merci khey
Je vais suivre ta séance et tout défoncer dimanche

Et évitez de partir trop vite ça m'avait niqué mon chrono la dernière fois

la piscine c'est plus de la récup et lors des jours de repos et piscine je fais du renforcement musculaire

Renforcement musculaire c'est pratique pour les muscles mais mon plus gros point faible : Le Cardio

Tu fais quel taille ,

Le 11 mars 2023 à 14:54:30 :
Renforcement musculaire c'est pratique pour les muscles mais mon plus gros point faible : Le Cardio

En fait le renforcement musculaire du bas du corps c'est super important car plus tu as du muscle et plus tu arrives à support les chocs lorsque tu cours. La course c'est très traumatisant faut pas oublier.

Cardio : fractionné ou monté de colline

1m79/80

entraînement polarisé + sortie longue avec fractions à allure visée de course