Les GO MUSCU donnez MOI vos programme de MUSCU

Je dois reprendre la muscu 6 mois d’arrêt là.
Hop hop venga donnez moi ça

Uppppppp

lundi biceps
mardi mollet
mercredi biceps mollet
repos
jeudi biceps
vendredi mollet
samedi biceps
dimanche cou

Lundi et Jeudi

Pectoraux

Développé couché haltères 5 × 13 , 1:15 de repos

Développé incliné haltères 4 × 12 , 1:30 de repos

Écarté couché haltères 4 × 10 , 1:30 de repos

Epaules

Développé militaire haltères 4 × 12 , 1:30 de repos

Élévations latérales 4 × 12 , 1:30 de repos

Triceps

Tirage poulie 4 × 12 , 1:30 de repos

Barre au front 4 × 12 , 1:30 de repos

Mardi et Vendredi

Dos

Tirage poulie 6 × 13 , 1:15 de repos

Rowing bûcheron 4 × 12 , 1:15 de repos

Biceps

Curl biceps haltères 5 × 12 , 1:30 de repos

Curl biceps barre EZ 4 × 12

Curl marteau assis 4 × 12 , 1:30 de repos

Mercredi et Samedi

Jambes

Goblet Squat 5 × 12 , 1:30 de repos

Fentes Bulgare 4 × 12

Le 19 février 2022 à 15:35:04 :
lundi biceps
mardi mollet
mercredi biceps mollet
repos
jeudi biceps
vendredi mollet
samedi biceps
dimanche cou

J’ai riz

Up

Le 19 février 2022 à 15:58:53 :
Up

met toi la barre dans le culhttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/28/7/1594586418-captaincelestincocapopcorn.png

Upper lower

Le 19 février 2022 à 15:35:04 micheltison a écrit :
lundi biceps
mardi mollet
mercredi biceps mollet
repos
jeudi biceps
vendredi mollet
samedi biceps
dimanche cou

"dimanche cou"https://image.noelshack.com/fichiers/2019/06/2/1549382027-pnl-clavicules.png

Le 19 février 2022 à 16:01:50 :

Le 19 février 2022 à 15:35:04 micheltison a écrit :
lundi biceps
mardi mollet
mercredi biceps mollet
repos
jeudi biceps
vendredi mollet
samedi biceps
dimanche cou

"dimanche cou"https://image.noelshack.com/fichiers/2019/06/2/1549382027-pnl-clavicules.png

Le pire c’est qu’il y a une mode des influenceur

Push :

DC + incliné + écarté (j'ai un retard pec)
DM
EL
Tirage poulie / skull crusher

Pull :

Tractions
Rowing serré
Rowing large neutre
Curl incliné
Shrugs
Curl marteau / curl inversé poulie en biset

Jambes osef bien évidemment

Le 19 février 2022 à 16:07:04 :
Push :

DC + incliné + écarté (j'ai un retard pec)
DM
EL
Tirage poulie / skull crusher

Pull :

Tractions
Rowing serré
Rowing large neutre
Curl incliné
Shrugs
Curl marteau / curl inversé poulie en biset

Jambes osef bien évidemment

Évidement osef des jambes

Lundi Pecs/biceps/abdo
Mardi Dos/triceps/mollet
Mercredi Cardio
Jeudi Jambes/abdo oblique
Vendredi Epaules/trapèze/abdo
Samedi Cardio
Dimanche repos

Je peux te faire un détail de tous mes exo mais ça va être long

Le 19 février 2022 à 16:34:58 :
Lundi Pecs/biceps/abdo
Mardi Dos/triceps/mollet
Mercredi Cardio
Jeudi Jambes/abdo oblique
Vendredi Epaules/trapèze/abdo
Samedi Cardio
Dimanche repos

Je peux te faire un détail de tous mes exo mais ça va être long

C’est ça qui m’intéresse
Ainsi que ta méthode de progression

Le 19 février 2022 à 15:35:04 :
lundi biceps
mardi mollet
mercredi biceps mollet
repos
jeudi biceps
vendredi mollet
samedi biceps
dimanche cou

Le 19 février 2022 à 16:39:56 :

Le 19 février 2022 à 15:35:04 :
lundi biceps
mardi mollet
mercredi biceps mollet
repos
jeudi biceps
vendredi mollet
samedi biceps
dimanche cou

Il étais drôle

Up

Up

Le 19 février 2022 à 16:47:20 :
Up

Le 19 février 2022 à 16:39:33 :

Le 19 février 2022 à 16:34:58 :
Lundi Pecs/biceps/abdo
Mardi Dos/triceps/mollet
Mercredi Cardio
Jeudi Jambes/abdo oblique
Vendredi Epaules/trapèze/abdo
Samedi Cardio
Dimanche repos

Je peux te faire un détail de tous mes exo mais ça va être long

C’est ça qui m’intéresse
Ainsi que ta méthode de progression

Lundi PECS/BICEPS
echauffement : poulie vis à vis : 20 rep x2 / repos 1min / tempo 1-1-1-1
1 dc haltères ou barre 15-12-10-8 / repos 1m30 / tempo 1-1-2-1
dc barre guidée double contraction 8 rep x3 / repos 1min30 / tempo 1-1-1-1
machine pec 6+10+12 rep x3 / repos 1min30 / tempo 1-1-1-1
écarté incliné avec poulie basse 10 rep x3 / repos 1min / tempo 1-3-1-1
poulie vis à vis debout FST7 x7 / repos 15sec / tempo 1-1-1-1exo de finisher, en gros je fais 10 rep à la poulie vis à vis, je descends le niveau et je refais 10 rep, jusqu'à arriver tout en bas, en tout je fais 70 rep sans temps de repos
curl pupitre machine : 5+5+5+5+5 echec x3 / repos 1min30 / tempo 1-1-1-1en gros ici je commence leger je fais 5 rep puis je monte le poid je refais 5rep sans temps de repos, je remonte le poids 5rep jusqu'à l'echec
curl barre EZ : 21 x3 / repos 1min / 1-2-1-1ici je fais du curl barre ez stantard, sauf que je coupe le mouvement en 2 parties, je fais la moitié du mouvement en faisant 7 rep, puis l'autre partie du mouvement en refaisant 7 reps, puis je fais le mouvement complet en faisant encore 7rep
curl poulie basse vis à vis biceps 8 rep x3 / repos 1min / tempo 1-2-1-1

ça c'est juste pour lundi, c'est compliqué de t'expliquer si tu ne connais vraiment rien à la muscu, on pourrait vocal si ça peut t'aider