Mon programme de muscu/20 ?

2021-12-29 14:20:58

J'ai vulgairement copié collé ne lisez que le début
Qu'en pensez-vous ?
Je suis un débutant de 60 kg

-Echauffement
-Séance A :
Presse
Rowing machine coudes ouverts
Développé couché
Tirage vertical machine
-Séance B :
Soulevé de terre
Rowing au câble
Développé Militaire haltères
Tirage vertical machine
-Décompression des lombaires en fin de séance
-Noter séries/poids/reps en fin de séance
-Faire les deux premiers exercices en 4x6-8 et les deux suivants en 4x8-12

Séance A 1:
Presse
Rowing machine coudes ouverts
Développé couché
Tirage vertical machine
Séance A 2:
Rowing machine coudes ouverts
Développé couché
Tirage vertical machine
Presse
Séance A 3:
Développé haltères
Tirage vertical machine
Presse
Rowing machine coudes ouverts
Séance A 4:
Tirage vertical machine
Presse
Rowing machine coudes ouverts
Développé couché

Séance B 1:
Soulevé de terre
Rowing au câble
Développé Militaire
Tirage vertical machine
Séance B 2:
Rowing au câble
Développé Militaire
Tirage vertical machine
Soulevé de terre
Séance B 3:
Développé Militaire
Tirage vertical machine
Soulevé de terre
Rowing au câble
Séance B 4:
Tirage vertical machine
Soulevé de terre
Rowing au câble
Développé Militaire

Faire un superset différant d'un groupe musculaire différant à chaque séance, faire 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions, avec un temps de repos court (les noter à chaque séance pour éviter les doublons)

Superset Bras 1: Curl Marteau + Extension Triceps
Superset Bras 2 : Curl Incliné + Magic Tryceps
Superset Bras 3 : Curl Pupitre + Extension Corde
Superset Epaules 1: Elevations Latérales + Oiseau + Lfly
Superset Epaules 2: Oiseau + Shrugs + Lfly
Superset Jambes: Leg Curl + Leg Extension (très léger)
Superset Core: Abwheel + Relevé de buste lesté
Superset Core: Gainage Lombaire + Gainage Frontal + Gainage Latéral

Système de progression:

Étape 1: (progression linéaire): Se fixer un nombre X de reps et Y de séries (disons 4 séries de 8 par exemple), et augmenter le poids sur la barre de 1 à 2.5 kgs à chaque séance. Quand ça bloque, passer à l'étape 2

Étape 2: (périodisation linéaire): Se fixer une fourchette de 2 répétitions (disons 4 séries de 6-8 répétitions par exemple), commencer par 4 séries de 8 répétions à un poids X puis à chaque séance, retirer une répétition et rajouter 2.5% du poids sur la barre. Une fois arrivé à 4 séries de 6 répétitions, repartir de 4 séries de 8 répétions en ajoutant 2.5% du poids
Exemple:
Séance 1: mailto:4x8@100 kgs
Séance 2: mailto:4x7@102.5 kgs
Séance 3: mailto:4x6@105 kgs
Séance 4: mailto:4x8@102.5 kgs
Séance 5: mailto:4x7@105 kgs
Séance 6: mailto:4x6@107.5 kgs
Séance 7: mailto:4x8@105 kgs
Séance 8: mailto:4x7@107.5 kgs
Séance 9: mailto:4x6@110 kgs
etc...

Coronizuka

2021-12-29 14:24:06

Up

BritneyFaciale

2021-12-29 14:25:29

Inutile
Tu mesures 1m70
Muscu ou pas, tu n'existeras toujours pas

Paz passe partout

Coronizuka

2021-12-29 14:25:53

Le 29 décembre 2021 à 14:25:29 :
Inutile
Tu mesures 1m70
Muscu ou pas, tu n'existeras toujours pas
Paz passe partout

Je fais 1m77

BritneyFaciale

2021-12-29 14:28:16

Le 29 décembre 2021 à 14:25:53 :
Le 29 décembre 2021 à 14:25:29 :
Inutile
Tu mesures 1m70
Muscu ou pas, tu n'existeras toujours pas
Paz passe partout
Je fais 1m77

C'est pareil
-1m92 vous existez pas
Paz, dispose maintenant le nain

Embrasse Tyrion Lannister dma part

Coronizuka

2021-12-29 14:30:16

Bon, quelqu'un avec une réponse sérieuse ?

Coronizuka

2021-12-29 14:33:47

Up

Nasi183

2021-12-29 14:34:58

putain vous vous faites chier à faire des trucs compliqués c'est dingue ,en plus pas une fois tu fais des tractions dans ton truc alors que c'est sûrement un des exercices les plus importants en muscu tellement c'est complet.

Coronizuka

2021-12-29 14:35:02

Le 29 décembre 2021 à 14:33:36 :
Tu débutes ? Commence pas à te perdre avec tes tonnes d'exercices par séance. Prends juste des haltères, pousse, et puis c'est tout

Bah j'ai que 4 exos par séance + 2 superset c'est pas énorme

Khalao3

2021-12-29 14:35:34

nul à chier le pavax débutant c'est de la merde.
sauf si t un fragile qui fait de la muscu pour l'esthétique

la seule chose qui compte la force et l'endurance, la performance en tt cas.

donc pour ça c'est simple : 1j/2 squat, bench, deadlift (+ t'alternes tractions, dips, dm à chaque séance)

et si t'es deter, entre les entrainement tu vas courir, nager, boxer ou jsp...

tu manges équilibré et le tour est joué.

je fume la plupart des "bodybuilders" dans tous les domaines, et j'ai un physique plus athlétique qu'eux avec un bf à 10%

Coronizuka

2021-12-29 14:36:11

Le 29 décembre 2021 à 14:34:58 :
putain vous vous faites chier à faire des trucs compliqués c'est dingue ,en plus pas une fois tu fais des tractions dans ton truc alors que c'est sûrement un des exercices les plus importants en muscu tellement c'est complet.

Je dois m'excuser :rire: C'est pour y voir clair dans la progression je l'ai dis il n'y a que le début qui importe
Et je note le conseil merci

SocieteDetruie

2021-12-29 14:36:25

Le 29 décembre 2021 à 14:35:02 :
Le 29 décembre 2021 à 14:33:36 :
Tu débutes ? Commence pas à te perdre avec tes tonnes d'exercices par séance. Prends juste des haltères, pousse, et puis c'est tout
Bah j'ai que 4 exos par séance + 2 superset c'est pas énorme

C'est pour ça que j'ai retiré mon message, j'ai juste zieuter pour être honnête avec toi :rire:

Coronizuka

2021-12-29 14:37:23

Le 29 décembre 2021 à 14:36:25 :
Le 29 décembre 2021 à 14:35:02 :
Le 29 décembre 2021 à 14:33:36 :
Tu débutes ? Commence pas à te perdre avec tes tonnes d'exercices par séance. Prends juste des haltères, pousse, et puis c'est tout
Bah j'ai que 4 exos par séance + 2 superset c'est pas énorme
C'est pour ça que j'ai retiré mon message, j'ai juste zieuter pour être honnête avec toi

Dak :rire:

Coronizuka

2021-12-29 14:38:39

Le 29 décembre 2021 à 14:35:34 :
nul à chier le pavax débutant c'est de la merde.
sauf si t un fragile qui fait de la muscu pour l'esthétique
la seule chose qui compte la force et l'endurance, la performance en tt cas.
donc pour ça c'est simple : 1j/2 squat, bench, deadlift (+ t'alternes tractions, dips, dm à chaque séance)
et si t'es deter, entre les entrainement tu vas courir, nager, boxer ou jsp...
tu manges équilibré et le tour est joué.
je fume la plupart des "bodybuilders" dans tous les domaines, et j'ai un physique plus athlétique qu'eux avec un bf à 10%

Il a l'air de faire l'unanimité sur le forum pourtant

Nasi183

2021-12-29 14:39:55

Le 29 décembre 2021 à 14:36:11 :
Le 29 décembre 2021 à 14:34:58 :
putain vous vous faites chier à faire des trucs compliqués c'est dingue ,en plus pas une fois tu fais des tractions dans ton truc alors que c'est sûrement un des exercices les plus importants en muscu tellement c'est complet.
Je dois m'excuser C'est pour y voir clair dans la progression je l'ai dis il n'y a que le début qui importe
Et je note le conseil merci

go full body classique ,mange équilibré ,augmente tes charges ,dors tes 8h de sommeil dont au moins 1/2h avant minuit.
et surtout ne néglige pas le cardio ,plus tes muscles sont gros plus ils ont besoin d'un bon système cardio-vasculaire.

Hakarkaimaster

2021-12-29 14:40:38

1m77 :rire:

Tu peux disposax , même musclé tu seras tjrs un nain.

Pz partout

Coronizuka

2021-12-29 14:42:47

Le 29 décembre 2021 à 14:39:55 :
Le 29 décembre 2021 à 14:36:11 :
Le 29 décembre 2021 à 14:34:58 :
putain vous vous faites chier à faire des trucs compliqués c'est dingue ,en plus pas une fois tu fais des tractions dans ton truc alors que c'est sûrement un des exercices les plus importants en muscu tellement c'est complet.
Je dois m'excuser C'est pour y voir clair dans la progression je l'ai dis il n'y a que le début qui importe
Et je note le conseil merci
go full body classique ,mange équilibré ,augmente tes charges ,dors tes 8h de sommeil dont au moins 1/2h avant minuit.
et surtout ne néglige pas le cardio ,plus tes muscles sont gros plus ils ont besoin d'un bon système cardio-vasculaire.

C'est un full body classique
Je mange équilibré
J'augmente les charges
Je dors à 22h

Il n'y a rien à changer à part les tractions alors :rire:

Coronizuka

2021-12-29 14:43:30

Le 29 décembre 2021 à 14:40:38 :
1m77
Tu peux disposax , même musclé tu seras tjrs un nain.
Pz partout

Moi au moins je fais pas 12 cm

OneShotSkill

2021-12-29 14:45:04

mdr les séances qui te bouffent toute ta journée :rire:

Coronizuka

2021-12-29 14:45:44

Le 29 décembre 2021 à 14:45:04 :
mdr les séances qui te bouffent toute ta journée

Merci de lire :ok: