Débutant Muscu : L'avis des crayons

Salut les crayons, voilà je compte me mettre au homegym suite à plus d'1 ans sans sport (accident grave ). J'ai besoin de votre avis.

Tout d'abord quelques infos : 1m88 / 87kg (Costaud d'après mon entourage, mais je suis quand même un peu gras) + Petit retard bras gauche notamment le triceps du aux séquelles de mon accident.

Matériel disponible : Barre de traction, Haltères, banc pliable, barre courte et barre longue.

Je compte reprendre sans y aller comme une brute sur la base d'un Fullbody 3x semaine pendant 4-6 mois avec comme objectif remise en forme/perte de gras/prise de muscle. Est-ce qu'un circuit unique suffirait pour ce type de programme ?

-Squat 3*8
-Soulevé de terre 3*8
-Tractions pronation 3*6 (avec pour objectif de monter à 3*8 puis lester au fur et à mesure de la progression)
-Développé couché Haltères 3*8
-Dips 3*10
-Curl 3*8
-La planche 3*1min

J'y connais pas grand chose, j'ai fait pas mal de sport plus jeune mais pas de culturisme alors hésitez pas à m'instruire.

Remise en forme, perte de gras et prise de muscle c'est trois objectifs différents il me semble. Limite remise en forme et perte de gras ok mais prise de muscle c'est autre chose

Du coup si remise en forme en premier faut que tu fasses des séries plus longues avec moins de charge

Go muscu au poids du corps y'a pas mieux

La fonte en 2021https://image.noelshack.com/fichiers/2020/51/2/1607997474-ayaoo.png

https://image.noelshack.com/fichiers/2021/50/1/1639406955-tableau-performance-maximale.png

Après étant débutant j'imagine que la prise de muscle viendra en parallèle non ? Mais je dirais que l'objectif principal c'est d'être globalement "plus affuté" donc perte de gras

Le 13 décembre 2021 à 15:48:57 :
Go muscu au poids du corps y'a pas mieux

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Premier phasmehttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/50/2/1607386908-enxt.png

Pour commencer c'est pas mal comme programme, tu fais ça 3x / semaine c'est correct mais peut être pas 6 mois, je dirais que c'est un bon prog pour tes 3 premiers mois en fonction de comment tu vas évoluer

Mange à maintenance calorique, avec priorité aux aliments proteinés, et tu devrais avoir des premiers résultats sympas

Le 13 décembre 2021 à 15:49:31 :
Après étant débutant j'imagine que la prise de muscle viendra en parallèle non ? Mais je dirais que l'objectif principal c'est d'être globalement "plus affuté" donc perte de gras

bah c'est sûr que te bouger te façonnera les muscles et les tonifiera un minimum. Mais l'objectif "prise de muscle" c'est vraiment les développer et les faire gonfler.

Le 13 décembre 2021 à 15:49:45 :

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Go muscu au poids du corps y'a pas mieux

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1m82 84 kg au pdc et toi ?https://image.noelshack.com/fichiers/2020/51/2/1607997474-ayaoo.png

Judoka depuis 10 anshttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/51/2/1607997474-ayaoo.png

Le 13 décembre 2021 à 15:51:12 :

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Go muscu au poids du corps y'a pas mieux

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1m80 74kghttps://image.noelshack.com/fichiers/2018/02/6/1515880710-ccf2.png
Par contre avoir 10kg de plus en pdc tu fais soit bcp de lesté ou bien t'es un gros lardhttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/50/2/1607386908-enxt.png

Tu vas sur superphysique et tu copies leur programme full body 3 fois par semaine.

T'es debutant donc tu peux te muscler et perdre du gras en meme temps, renseigne toi pour la maniere la plus optimale.

Le 13 décembre 2021 à 15:50:54 :

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Après étant débutant j'imagine que la prise de muscle viendra en parallèle non ? Mais je dirais que l'objectif principal c'est d'être globalement "plus affuté" donc perte de gras

bah c'est sûr que te bouger te façonnera les muscles et les tonifiera un minimum. Mais l'objectif "prise de muscle" c'est vraiment les développer et les faire gonfler.

J'aimerai bien mais je flippe d'empirer mon cas en terme de graisse

Le 13 décembre 2021 à 15:53:15 :

Le 13 décembre 2021 à 15:51:12 :

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Go muscu au poids du corps y'a pas mieux

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Par contre avoir 10kg de plus en pdc tu fais soit bcp de lesté ou bien t'es un gros lardhttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/50/2/1607386908-enxt.png

Je me leste oui et je suis en pdm, poids de forme 81 kghttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/51/2/1607997474-ayaoo.png

Noraj le phasmehttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/51/2/1607997474-ayaoo.png

Je pulvérise toi et tout congénères les fonteux juste en faisant 3 exerciceshttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/51/2/1607997474-ayaoo.png

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Go muscu au poids du corps y'a pas mieux

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Par contre avoir 10kg de plus en pdc tu fais soit bcp de lesté ou bien t'es un gros lardhttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/50/2/1607386908-enxt.png

Je me leste oui et je suis en pdm, poids de forme 81 kghttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/51/2/1607997474-ayaoo.png

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Je pulvérise toi et tout congénères les fonteux juste en faisant 3 exerciceshttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/51/2/1607997474-ayaoo.png

Tu parles de pdc puis tu me dis que t'es lesté. T'as 10kg de plus que moi mais t'as définitivement 10 points de Q.I en moinshttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/50/2/1607386908-enxt.png

Le 13 décembre 2021 à 15:54:11 :

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Après étant débutant j'imagine que la prise de muscle viendra en parallèle non ? Mais je dirais que l'objectif principal c'est d'être globalement "plus affuté" donc perte de gras

bah c'est sûr que te bouger te façonnera les muscles et les tonifiera un minimum. Mais l'objectif "prise de muscle" c'est vraiment les développer et les faire gonfler.

J'aimerai bien mais je flippe d'empirer mon cas en terme de graisse

commence par de la perte de graisse alors. Pour ça il te faudrait un peu de cardio en plus de ton programme (qui nécessite des séries avec plus de reps et moins de charge, cf le tableau posté plus haut)

Le 13 décembre 2021 à 15:58:15 :

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Judoka depuis 10 anshttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/51/2/1607997474-ayaoo.png

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Par contre avoir 10kg de plus en pdc tu fais soit bcp de lesté ou bien t'es un gros lardhttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/50/2/1607386908-enxt.png

Je me leste oui et je suis en pdm, poids de forme 81 kghttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/51/2/1607997474-ayaoo.png

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Je pulvérise toi et tout congénères les fonteux juste en faisant 3 exerciceshttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/51/2/1607997474-ayaoo.png

Tu parles de pdc puis tu me dis que t'es lesté. T'as 10kg de plus que moi mais t'as définitivement 10 points de Q.I en moinshttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/50/2/1607386908-enxt.png

Je me leste 15 kg grand max aux tractions c'est tout mais bonhttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/51/2/1607997474-ayaoo.png

1 gilet lesté> toute ta salle que tu payes 300 balles/anhttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/51/2/1607997474-ayaoo.png

Tu dois te nourrir de complémentes alimentaire inshape nutrition aussi j'imagine le phasmehttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/51/2/1607997474-ayaoo.png

Le 13 décembre 2021 à 15:59:56 :

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Après étant débutant j'imagine que la prise de muscle viendra en parallèle non ? Mais je dirais que l'objectif principal c'est d'être globalement "plus affuté" donc perte de gras

bah c'est sûr que te bouger te façonnera les muscles et les tonifiera un minimum. Mais l'objectif "prise de muscle" c'est vraiment les développer et les faire gonfler.

J'aimerai bien mais je flippe d'empirer mon cas en terme de graisse

commence par de la perte de graisse alors. Pour ça il te faudrait un peu de cardio en plus de ton programme (qui nécessite des séries avec plus de reps et moins de charge, cf le tableau posté plus haut)

Merci khey

Le 13 décembre 2021 à 16:00:37 :

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1m82 84 kg au pdc et toi ?https://image.noelshack.com/fichiers/2020/51/2/1607997474-ayaoo.png

Judoka depuis 10 anshttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/51/2/1607997474-ayaoo.png

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Par contre avoir 10kg de plus en pdc tu fais soit bcp de lesté ou bien t'es un gros lardhttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/50/2/1607386908-enxt.png

Je me leste oui et je suis en pdm, poids de forme 81 kghttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/51/2/1607997474-ayaoo.png

Noraj le phasmehttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/51/2/1607997474-ayaoo.png

Je pulvérise toi et tout congénères les fonteux juste en faisant 3 exerciceshttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/51/2/1607997474-ayaoo.png

Tu parles de pdc puis tu me dis que t'es lesté. T'as 10kg de plus que moi mais t'as définitivement 10 points de Q.I en moinshttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/50/2/1607386908-enxt.png

Je me leste 15 kg grand max aux tractions c'est tout mais bonhttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/51/2/1607997474-ayaoo.png

1 gilet lesté> toute ta salle que tu payes 300 balles/anhttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/51/2/1607997474-ayaoo.png

Tu dois te nourrir de complémentes alimentaire inshape nutrition aussi j'imagine le phasmehttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/51/2/1607997474-ayaoo.png

Je paie la salle 300 euros car j'aime y aller et parce que j'ai le fric pour
Nan heureusement pas, je mange que du solide, zéro complément hormis omégas 3!

Fin bon, de base je faisais une blague, fais ton concours de bite seul mon kheyhttps://image.noelshack.com/fichiers/2020/27/2/1593494357-madsboituncafe.png

Le 13 décembre 2021 à 15:46:31 :

-Squat 3*8
-Soulevé de terre 3*8
-Tractions pronation 3*6 (avec pour objectif de monter à 3*8 puis lester au fur et à mesure de la progression)
-Développé couché Haltères 3*8
-Dips 3*10
-Curl 3*8
-La planche 3*1min

Voilà, ça fera des séances bien assez longues. Ne te fais pas chier avec le reste pour l'instant. Un bon exo de quad, un bon exo d'ischios-fessiers, un bon exo de dos, un bon exo de pecs, tu n'as besoin de rien d'autre.
Le SDT je le ferai en version roumaine pour bien cibler l'arrière et vu que t'as le squat dans la même séance.
Tu peux aussi t'acheter une trap-bar si t'as les moyens, pour le squat et le SDT c'est magique.