Besoin de CONSEILS pour reprendre mon CORPS en MAIN

Y'a 1 an j'étais sec, très fin donc mais pas musclé.
Puis covid, et j'enchaine ma rentrée en 1ère année de médecine, ça va faire 6 mois et j'ai très peu de temps pour moi, je mange mal, je grignotte et je fais pas de sport, bref, j'ai pris 3kg et c'est pas du muscles (niveau ventre et haut de jambes aya)

Heuresement j'ai un pote stock qui m'a aidé à me reprendre : je viens de commander une chaise romaine et depuis quelques temps je fais plusieurs dizaines de pompes chaque jour pour brûler des calories et prendre des pecs/bras (ça commence à payer)

Je me reprend niveau alimentation, mon pote m'a initié à la bonne viande rouge et à la "cuisine" basique, bref je mange moins de la merde.

Mon objectif c'est de gagner du volume, mais sans que ce soit full gras, il m'a conseillé de faire full tractions dips et chin up avec ma chaise romaine et de faire qq exos bas du corps pour équilibrer et perdre des calories, sauf qu'on à pas eu le temps d’approfondir ce point, du coup qu'est-ce que je devrais faire à votre avis, en partant de ma situation et de mon objectif ?

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go méthode lafay (ou autre, peu importe, mais une méthode poids du corps bien construite)

Sinon alimentation ben pas de secrets.