nyrawin
2024-10-20 00:14:53
Le 20 octobre 2024 à 00:06:19 :
1) Calcule ton TDEE (le nombre de calories que tu consommes chaque jour) : https://tdeecalculator.net/
Mets sédentaire si tu fais pas de sport (voire même si tu en fais, tu pourras toujours ajuster tes calories, vaut mieux partir du plus bas)
2) Choisis un déficit calorique. Maximum 1% de ton poids du corps par semaine. Ex : 100kg = 1kg max de perte par semaine, soit 7700 calories par semaine, soit 1100 calories par jour. Avec un TDEE de 2500 (exemple), tu dois manger chaque jour 2500 - 1100 = 1400.
A ajuster selon si tu fais du sport ou tu veux réduire le déficit. Tu peux y aller plus fort mais ça va avoir des impacts sur ta santé après.
3) Compte tes calories pour être plus ou moins dans la fourchette nécessaire. Tu peux utiliser toutes les diètes que tu veux, keto, vegan ou autre, tant que tu maintiens ton déficit c'est bon.
Le reste, c'est des outils qui peuvent te correspondre ou pas. Le jeûne intermittent, c'est bien pour t'habituer à pas grignoter et régler ta faim au mêmes heures ou faire des plus gros repas. Le sport est évidemment toujours bon, que ce soit renforcement musculaire ou cardio et te permet de manger un peu plus mais attention à pas surestimer les calories brulées.
Aussi pour suivre la progression, je te conseille de te peser au moins 1 fois par semaine. Tous les jours si t'as la foi mais faut pas faire une fixation sur le chiffre, le poids varie d'un jour à l'autre, parfois à la hausse en fonction de ce que tu as mangé la veille, de ton état de santé ou de ton activité physique.
Ne pas perdre pendant 1 ou 2 semaines, ça arrive de temps en temps, surtout si tu te pèses pas souvent. 3-4 semaines sans changement, tu peux commencer à t'inquièter et à réevaluer tes calories.
Prendre des mesures, tour de taille, hanche ou autre est pas mal aussi pour suivre la progression.
Je suis en pleine perte de poids aussi, et c'est ce qui marche pour moi. Je pars de très loin, je suis à 17kg perdus en 4 mois, à peu près 1kg par semaine.