[MUSCU] : Comment organiser ses séances ?

Le 05 mai 2023 à 17:13:06 :
Résumé:

L'auteur n'a pas le temps, pas de matériel, pas de connaissance, pas de corps

Voilà, bon courage, je passe mon tour

Mais je demande justement si y'a du matériel à acheter, et pour les connaissances, mon topic a but d'en récolter...

filez nous un programme haut du corps pour une seance et bas du corps pour une autre seance en salle.

Le 05 mai 2023 à 16:55:12 :

Le 05 mai 2023 à 16:49:43 :
Surtout qu'on ne sait même pas ce que l'OP est capable de faire, je veux dire, comment on pourrait te dire de faire des pompes, et en combien de serie et combien de reps si au final on sait pas ton poids, et on sait pas combien tu es capable d'en faire a la suite bref...

Pareil pour les tractions, on sait pas que ce tu as chez toi, si tu peux en faire, donc la admettons on te dit laisse tomber les tractions, concentre toi sur des squat et des pompes, et du curl, barre ou haltère.

On peut pas savoir de quoi tu es capable et si tu feras bien les exos, si on suit pas ton entrainement de pres

My bad. Je pensais qu'on connaissait ces données.

1m77-78-79 pour 62KG atm, objectif 70 voir 75KG.

En terme de matos, j'ai rien, mais je peux en acheter si nécessaire et que ça peut mieux me faire progresser sur certains exos.

En terme de capacité, on va dire que je me débrouille, j'arrive pas à enchainer + de 30 pompes par exemple. Je reprends la muscu donc on va dire que j'ai un niveau total débutant en terme de perfs.

Ai-je répondu à toutes tes interrogations ?

Tu peux a mon avis commencer par des series courtes genre 10 pompes / 8 séries, 1 min entre chaque pour se reposé (c'est peut être exageré pour 10 pompes, mais dit toi qu'il faut que tu fasse des pompes de bonne qualité et que 1 minute ne sera pas exagéré quand tu passeras à des serie de 15 ou 20 reps.

On parle ici d'un entrainement a la maison donc a mon avis c'est le mieux a faire.

pour le squat pareil, tu fait des séries courte, 10 squats 1 min de pause 8 series

je dit ça comme ça j'invente, mais en vrai tu devrais pouvoir te creer ton propres programme. tu peux aussi acheter du materiel, je te conseil des haltères et un gilet lesté pour les pompes et squat

Le 05 mai 2023 à 17:10:48 :
PPLx2.333 ou rien

inutile a la maison sans matos

Pavé débutant https://m.jeuxvideo.com/forums/42-78-71492054-1-0-1-0-topic-debutant-a-lire-avant-de-poser-des-questions.htm tout est dessus vraiment. Après pour le temps et le matériel, c'est à toi de voir quel temps et argent tu es prêt à investir pour atteindre tes objectifs

Si tu veux travailler chez toi et ne pas perdre de temps (environ 30 minutes par entraînement, 3/4 fois par semaine), alterne deux full bodys A et B, avec à chaque fois un jour de repos entre eux. Donc A repos B repos A repos B ...

Full body A :
- 2 séries de tractions en pronation, 2 séries en supination (tirage vertical)
- 4 séries pike push ups et variantes (poussée verticale)
- 4 séries squats (quads et fesses)

Full body B :
- 4 séries de tractions australiennes (tirage horizontal)
- 4 séries de pompes (poussée horizontale)
- 3 séries curl nordique (ischio-jambiers)
- 3 séries curl abdos

Trouve des variantes sur internet pour les exercices qui sont trop faciles/difficiles (par exemple, tractions avec élastique si c'est trop dur, ou pompes en poirier contre un mur si les pike push ups sont trop simples). Il faut juste que le type de mouvement reste similaire (les pike push ups remplacés par un autre tirage vertical).

Tout ce que tu dois acheter : une barre de traction (difficile de faire sans)

Temps de repos entre les séries : 2 minutes

c'est vraiment le programme le plus complet qui permettra d'avoir un corps bien équilibré avec 30 minutes tous les deux jours chez toihttps://image.noelshack.com/fichiers/2022/05/5/1643993604-2.png

Le 05 mai 2023 à 17:23:59 :
Si tu veux travailler chez toi et ne pas perdre de temps (environ 30 minutes par entraînement, 3/4 fois par semaine), alterne deux full bodys A et B, avec à chaque fois un jour de repos entre eux. Donc A repos B repos A repos B ...

Full body A :
- 2 séries de tractions en pronation, 2 séries en supination (tirage vertical)
- 4 séries pike push ups et variantes (poussée verticale)
- 4 séries squats (quads et fesses)

Full body B :
- 4 séries de tractions australiennes (tirage horizontal)
- 4 séries de pompes (poussée horizontale)
- 3 séries curl nordique (ischio-jambiers)
- 3 séries curl abdos

Trouve des variantes sur internet pour les exercices qui sont trop faciles/difficiles (par exemple, tractions avec élastique si c'est trop dur, ou pompes en poirier contre un mur si les pike push ups sont trop simples). Il faut juste que le type de mouvement reste similaire (les pike push ups remplacés par un autre tirage vertical).

Tout ce que tu dois acheter : une barre de traction (difficile de faire sans)

Temps de repos entre les séries : 2 minutes

c'est vraiment le programme le plus complet qui permettra d'avoir un corps bien équilibré avec 30 minutes tous les deux jours chez toihttps://image.noelshack.com/fichiers/2022/05/5/1643993604-2.png

Hmmm... pour un débutant comme l'OP trop compliqué, 30 min c'est quand tu maitrise déjà bien, le mieux c'est au moins 1h sinon autant laissé tombé

Achète du matos l'OP

Le 05 mai 2023 à 17:30:26 :

Le 05 mai 2023 à 17:23:59 :
Si tu veux travailler chez toi et ne pas perdre de temps (environ 30 minutes par entraînement, 3/4 fois par semaine), alterne deux full bodys A et B, avec à chaque fois un jour de repos entre eux. Donc A repos B repos A repos B ...

Full body A :
- 2 séries de tractions en pronation, 2 séries en supination (tirage vertical)
- 4 séries pike push ups et variantes (poussée verticale)
- 4 séries squats (quads et fesses)

Full body B :
- 4 séries de tractions australiennes (tirage horizontal)
- 4 séries de pompes (poussée horizontale)
- 3 séries curl nordique (ischio-jambiers)
- 3 séries curl abdos

Trouve des variantes sur internet pour les exercices qui sont trop faciles/difficiles (par exemple, tractions avec élastique si c'est trop dur, ou pompes en poirier contre un mur si les pike push ups sont trop simples). Il faut juste que le type de mouvement reste similaire (les pike push ups remplacés par un autre tirage vertical).

Tout ce que tu dois acheter : une barre de traction (difficile de faire sans)

Temps de repos entre les séries : 2 minutes

c'est vraiment le programme le plus complet qui permettra d'avoir un corps bien équilibré avec 30 minutes tous les deux jours chez toihttps://image.noelshack.com/fichiers/2022/05/5/1643993604-2.png

Hmmm... pour un débutant comme l'OP trop compliqué, 30 min c'est quand tu maitrise déjà bien, le mieux c'est au moins 1h sinon autant laissé tombé

Je suis pas de cet avis, je pense que pour débuter une routine c'est souvent une meilleure idée de commencer doucement. Et avec ce programme un débutant qui mange bien prendra très bienhttps://image.noelshack.com/fichiers/2022/05/5/1643993604-2.png

Edit : oui idéalement il devrait aller à la salle 1h 4-5x par semaine, mais je m'adapte à ses critères de temps et de matériel, et il aura quand-même 80% des résultats d'un mec qui tryhard à fond

Le 05 mai 2023 à 17:23:59 :
Si tu veux travailler chez toi et ne pas perdre de temps (environ 30 minutes par entraînement, 3/4 fois par semaine), alterne deux full bodys A et B, avec à chaque fois un jour de repos entre eux. Donc A repos B repos A repos B ...

Full body A :
- 2 séries de tractions en pronation, 2 séries en supination (tirage vertical)
- 4 séries pike push ups et variantes (poussée verticale)
- 4 séries squats (quads et fesses)

Full body B :
- 4 séries de tractions australiennes (tirage horizontal)
- 4 séries de pompes (poussée horizontale)
- 3 séries curl nordique (ischio-jambiers)
- 3 séries curl abdos

Trouve des variantes sur internet pour les exercices qui sont trop faciles/difficiles (par exemple, tractions avec élastique si c'est trop dur, ou pompes en poirier contre un mur si les pike push ups sont trop simples). Il faut juste que le type de mouvement reste similaire (les pike push ups remplacés par un autre tirage vertical).

Tout ce que tu dois acheter : une barre de traction (difficile de faire sans)

Temps de repos entre les séries : 2 minutes

c'est vraiment le programme le plus complet qui permettra d'avoir un corps bien équilibré avec 30 minutes tous les deux jours chez toihttps://image.noelshack.com/fichiers/2022/05/5/1643993604-2.png

Je veux m'entrainer 5 fois par semaine chez moi. 2 jours de repos. Ton programme le permet ?

Par ailleurs, ça travaille aussi les épaules biceps trapèzes triceps et le dos ton programme ?

Les haltères sont inutiles ?

Combien de répétition par séries ?

Le 05 mai 2023 à 17:30:26 :

Le 05 mai 2023 à 17:23:59 :
Si tu veux travailler chez toi et ne pas perdre de temps (environ 30 minutes par entraînement, 3/4 fois par semaine), alterne deux full bodys A et B, avec à chaque fois un jour de repos entre eux. Donc A repos B repos A repos B ...

Full body A :
- 2 séries de tractions en pronation, 2 séries en supination (tirage vertical)
- 4 séries pike push ups et variantes (poussée verticale)
- 4 séries squats (quads et fesses)

Full body B :
- 4 séries de tractions australiennes (tirage horizontal)
- 4 séries de pompes (poussée horizontale)
- 3 séries curl nordique (ischio-jambiers)
- 3 séries curl abdos

Trouve des variantes sur internet pour les exercices qui sont trop faciles/difficiles (par exemple, tractions avec élastique si c'est trop dur, ou pompes en poirier contre un mur si les pike push ups sont trop simples). Il faut juste que le type de mouvement reste similaire (les pike push ups remplacés par un autre tirage vertical).

Tout ce que tu dois acheter : une barre de traction (difficile de faire sans)

Temps de repos entre les séries : 2 minutes

c'est vraiment le programme le plus complet qui permettra d'avoir un corps bien équilibré avec 30 minutes tous les deux jours chez toihttps://image.noelshack.com/fichiers/2022/05/5/1643993604-2.png

Hmmm... pour un débutant comme l'OP trop compliqué, 30 min c'est quand tu maitrise déjà bien, le mieux c'est au moins 1h sinon autant laissé tombé

Achète du matos l'OP

Quoi comme matos ?

Le 05 mai 2023 à 17:33:30 :

Le 05 mai 2023 à 17:30:26 :

Le 05 mai 2023 à 17:23:59 :
Si tu veux travailler chez toi et ne pas perdre de temps (environ 30 minutes par entraînement, 3/4 fois par semaine), alterne deux full bodys A et B, avec à chaque fois un jour de repos entre eux. Donc A repos B repos A repos B ...

Full body A :
- 2 séries de tractions en pronation, 2 séries en supination (tirage vertical)
- 4 séries pike push ups et variantes (poussée verticale)
- 4 séries squats (quads et fesses)

Full body B :
- 4 séries de tractions australiennes (tirage horizontal)
- 4 séries de pompes (poussée horizontale)
- 3 séries curl nordique (ischio-jambiers)
- 3 séries curl abdos

Trouve des variantes sur internet pour les exercices qui sont trop faciles/difficiles (par exemple, tractions avec élastique si c'est trop dur, ou pompes en poirier contre un mur si les pike push ups sont trop simples). Il faut juste que le type de mouvement reste similaire (les pike push ups remplacés par un autre tirage vertical).

Tout ce que tu dois acheter : une barre de traction (difficile de faire sans)

Temps de repos entre les séries : 2 minutes

c'est vraiment le programme le plus complet qui permettra d'avoir un corps bien équilibré avec 30 minutes tous les deux jours chez toihttps://image.noelshack.com/fichiers/2022/05/5/1643993604-2.png

Hmmm... pour un débutant comme l'OP trop compliqué, 30 min c'est quand tu maitrise déjà bien, le mieux c'est au moins 1h sinon autant laissé tombé

Achète du matos l'OP

Quoi comme matos ?

Mini 2 haltère de 10kg

Un Gilet lesté pour quand tu aura maitrisé les series de 20 pompes

Tu repartiras sur des series 10 pompes mais cette fois lesté

Quand tu feras 20 pompes avec un gilet lesté de 10kg, 30 pompes ça sera easy

Ok je prends note

Mais du coup, je suis le programme que le khey m'a donné ? C'est un full body de ce que j'ai compris
Par contre, pas compris y'a quoi comme variantes pour le pike push up et ce que sait les pompes à poussée horizontales, et par contre, à part les squats y'a rien pour les jambes

Tu as vraiment envie de t'enfermer des heures et des heures dans une salle puante à soulever mécaniquement des poids, le même geste jour après jour ?

Ton père n'a pas honte quand il apprend ce que tu ambitionnes de faire de ton temps libre ?

Le 05 mai 2023 à 17:37:57 :
Ok je prends note

Mais du coup, je suis le programme que le khey m'a donné ? C'est un full body de ce que j'ai compris
Par contre, pas compris y'a quoi comme variantes pour le pike push up

Tu as de quoi faire des tractions chez toi?

Le 05 mai 2023 à 17:33:09 :

Le 05 mai 2023 à 17:23:59 :
Si tu veux travailler chez toi et ne pas perdre de temps (environ 30 minutes par entraînement, 3/4 fois par semaine), alterne deux full bodys A et B, avec à chaque fois un jour de repos entre eux. Donc A repos B repos A repos B ...

Full body A :
- 2 séries de tractions en pronation, 2 séries en supination (tirage vertical)
- 4 séries pike push ups et variantes (poussée verticale)
- 4 séries squats (quads et fesses)

Full body B :
- 4 séries de tractions australiennes (tirage horizontal)
- 4 séries de pompes (poussée horizontale)
- 3 séries curl nordique (ischio-jambiers)
- 3 séries curl abdos

Trouve des variantes sur internet pour les exercices qui sont trop faciles/difficiles (par exemple, tractions avec élastique si c'est trop dur, ou pompes en poirier contre un mur si les pike push ups sont trop simples). Il faut juste que le type de mouvement reste similaire (les pike push ups remplacés par un autre tirage vertical).

Tout ce que tu dois acheter : une barre de traction (difficile de faire sans)

Temps de repos entre les séries : 2 minutes

c'est vraiment le programme le plus complet qui permettra d'avoir un corps bien équilibré avec 30 minutes tous les deux jours chez toihttps://image.noelshack.com/fichiers/2022/05/5/1643993604-2.png

Je veux m'entrainer 5 fois par semaine chez moi. 2 jours de repos. Ton programme le permet ?

Par ailleurs, ça travaille aussi les épaules biceps trapèzes triceps et le dos ton programme ?

Les haltères sont inutiles ?

Combien de répétition par séries ?

Oui, tu peux aussi faire sur la semaine : A B repos A B repos A

Tous les groupes musculaires du corps sont travaillés, à l'exception des mollets C'est le but du programme

Les haltères ne sont pas inutiles, disons qu'elles peuvent faciliter le travail si tu les préfères à certains exos au poids du corps. Par exemple, développé debout à la place des pike push ups pour travailler les épaules et trapèzes

Le nombre de répétitions a peu d'importance quand tu débutes. Entre 5 et 20 c'est ok

Le 05 mai 2023 à 17:38:12 :
Tu as vraiment envie de t'enfermer des heures et des heures dans une salle puante à soulever mécaniquement des poids, le même geste jour après jour ?

Ton père n'a pas honte quand il apprend ce que tu ambitionnes de faire de ton temps libre ?

Toujours mieux que de passé du temps sur le forum et tiktok

Le 05 mai 2023 à 17:37:57 :
Ok je prends note

Mais du coup, je suis le programme que le khey m'a donné ? C'est un full body de ce que j'ai compris
Par contre, pas compris y'a quoi comme variantes pour le pike push up et ce que sait les pompes à poussée horizontales, et par contre, à part les squats y'a rien pour les jambes

Pardon, je m'étais mal exprimé. Je voulais dire que les pike push ups peuvent être remplacés par tout autre mouvement de POUSSEE verticale. Donc par exemple, le développé debout avec des haltères.

Tous les mouvements que j'ai proposés ne sont d'ailleurs que des suggestions, tu peux y trouver plein d'alternatives.

Le 05 mai 2023 à 17:41:09 :

Le 05 mai 2023 à 17:37:57 :
Ok je prends note

Mais du coup, je suis le programme que le khey m'a donné ? C'est un full body de ce que j'ai compris
Par contre, pas compris y'a quoi comme variantes pour le pike push up et ce que sait les pompes à poussée horizontales, et par contre, à part les squats y'a rien pour les jambes

Pardon, je m'étais mal exprimé. Je voulais dire que les pike push ups peuvent être remplacés par tout autre mouvement de POUSSEE verticale. Donc par exemple, le développé debout avec des haltères.

Tous les mouvements que j'ai proposés ne sont d'ailleurs que des suggestions, tu peux y trouver plein d'alternatives.

Les pikes push up ça me parait déjà galère mdrr, et pompe à poussée horizontales, c'est quoi ?

Et sur quel exercice je peux intégrer des altères dans ton programme ?

Le 05 mai 2023 à 17:42:10 :

Le 05 mai 2023 à 17:41:09 :

Le 05 mai 2023 à 17:37:57 :
Ok je prends note

Mais du coup, je suis le programme que le khey m'a donné ? C'est un full body de ce que j'ai compris
Par contre, pas compris y'a quoi comme variantes pour le pike push up et ce que sait les pompes à poussée horizontales, et par contre, à part les squats y'a rien pour les jambes

Pardon, je m'étais mal exprimé. Je voulais dire que les pike push ups peuvent être remplacés par tout autre mouvement de POUSSEE verticale. Donc par exemple, le développé debout avec des haltères.

Tous les mouvements que j'ai proposés ne sont d'ailleurs que des suggestions, tu peux y trouver plein d'alternatives.

Les pikes push up ça me parait déjà galère mdrr, et pompe à poussée horizontales, c'est quoi ?

les trucs que j'ai mis entre parenthèse, c'est juste le type de mouvement (ou les muscles sollicités pour les jambes). Donc les pompes sont un exercice de poussée horizontale. Tu peux les remplacer par tout autre exercice de poussée horizontale, par exemple le développé couché si tu as un banc et des haltères ou une barre.